Le mal au ventre en courant se traite selon l’endroit où ça tire et ce qui l’accompagne. Un point de côté s’estompe en général quand on ralentit ou qu’on s’arrête. Une envie pressante ou des gaz dépendent en partie de l’assiette de la veille. Une douleur qui persiste à l’arrêt relève d’un médecin, tout comme du sang dans les selles ou de la fièvre. Le problème est courant : 69 % des coureurs interrogés déclarent au moins un épisode de point de côté dans l’année (enquête de Morton et Callister en 2000 auprès de 965 sportifs de six disciplines, dont 439 coureurs, reprise dans la revue Sports Medicine de 2015).
Les conseils habituels (boire moins, respirer plus) ne servent pas de la même façon selon le symptôme. D’où le tri qui suit : pour chaque type de douleur, la cause probable, le geste pendant la sortie et la prévention. Les chiffres viennent de revues scientifiques, d’une enquête de 2022 et de l’Assurance maladie, citées dans le texte.
Quel symptôme, quelle cause, quel geste
Localisez la douleur et notez ce qui l’accompagne : chaque ligne donne la cause la plus probable et le premier geste utile.
| Symptôme | Cause probable | Premier geste |
|---|---|---|
| Point de côté sous les côtes, parfois douleur à la pointe de l’épaule | Irritation du péritoine pariétal (hypothèse), repas ou boisson trop récents | Ralentir ou s’arrêter, puis essayer un geste à la fois (respiration profonde, appui sur la zone) |
| Crampes basses et envie pressante | Impacts de la foulée, fibres, graisses ou protéines de la veille | Ralentir, repérer des toilettes, ne rien avaler de concentré |
| Nausées, envie de vomir | Estomac encore plein, boisson ou gel trop concentré, déshydratation | Passer à la marche, boire de l’eau par petites gorgées |
| Ventre gonflé, gaz | Air avalé, fructose seul, glucides fermentescibles, produits laitiers | Ralentir, expirer, ne changer qu’un paramètre à la fois ensuite |
| Douleur intense, fièvre, sang dans les selles | Hors du cadre de l’effort | Arrêter et suivre la section « quand consulter » |
Une douleur du haut du ventre qui gagne la poitrine ou les épaules sort du cadre du point de côté : appelez le 15. Pour le reste, un signe isolé et bref relève plutôt de l’effort. Plusieurs signes réunis justifient la section « Quand consulter ». Une récidive à chaque sortie aussi.
Pourquoi courir irrite le ventre : mécanismes et fréquence
Courir secoue le tube digestif à chaque foulée et détourne du sang vers les muscles. Les impacts sont l’explication la mieux établie ; le rôle de la baisse du flux sanguin reste discuté.
À effort maximal, le flux sanguin splanchnique (celui qui irrigue l’intestin) peut baisser jusqu’à 80 % (Pfeiffer et coll., Sports Medicine, 2014). Les auteurs précisent que le lien entre cette baisse et les symptômes manque de preuves solides. Les impacts répétés pèsent aussi : à intensité comparable, la course à pied provoque plus de symptômes que le vélo, avec davantage de flatulences et d’urgences intestinales.
Côté fréquence, la fourchette publiée est large : 30 à 90 % des coureurs de fond rapportent des troubles digestifs à l’effort selon la méthode d’enquête. Sur 1 281 participants à une course longue, 45 % déclaraient au moins un symptôme (ter Steege, 2008). La détresse sévère touche 4 % des marathoniens et grimpe jusqu’à 32 % chez les athlètes d’Ironman (Pfeiffer, 2012). Les antécédents sont fortement associés aux troubles : celui qui en a déjà eu en aura plus souvent.
Point de côté et douleur sous les côtes
Le point de côté s’efface le plus vite à l’arrêt. Ralentissez d’abord, voire arrêtez-vous. Les gestes essayés ensuite (respiration profonde, appui sur la zone, buste penché) n’ont pas fait la preuve de leur efficacité : testez-les un par un.
Une revue de 2015 dans Sports Medicine fait le point sur les causes. L’hypothèse du diaphragme en manque d’oxygène tient mal : la douleur apparaît aussi à cheval (activité qui demande peu de souffle) et la fonction respiratoire reste normale pendant un épisode. L’explication la plus soutenue est l’irritation du péritoine pariétal, la membrane qui tapisse la paroi du ventre. Elle reste spéculative. Le détail des mécanismes figure dans notre article sur le point de côté.
Les gestes les plus souvent essayés par près de 600 sportifs sujets au point de côté : respiration profonde (40 %), appui sur la zone (31 %), étirement (22 %) et buste penché en avant (18 %). Leur efficacité n’est pas démontrée ; la douleur cède surtout à l’arrêt de l’effort. Pour caler le souffle, voir comment maîtriser sa respiration en course à pied.
Pour l’éviter : pas de gros volume de nourriture ni de boisson dans les 2 heures précédentes (3 à 4 heures pour les plus sensibles) et pas de boisson hypertonique. Le gainage est une piste : dans une étude sur 50 coureurs, ceux sujets au point de côté avaient un muscle transverse de l’abdomen plus fin, sans qu’on sache si c’est une cause ou une conséquence (Mole, 2014). Une posture voûtée est associée à des épisodes plus fréquents. L’âge joue : chez les sportifs actifs, 77 % des moins de 20 ans déclaraient un point de côté dans l’année contre 40 % des plus de 40 ans (Morton et Callister, 2002).
Crampes basses, diarrhée du coureur et urgence intestinale
Les crampes basses avec envie pressante sont liées aux impacts et, selon les revues, à l’alimentation (fibres, graisses). Ralentissez et cherchez des toilettes. Reportez le gel pendant la crise.
Le jeu répété des organes dans le ventre favorise les flatulences et l’urgence intestinale. Les fibres et les graisses augmentent le risque (Pfeiffer, 2014). Dans une enquête de 2022 sur 137 athlètes d’endurance (Frontiers in Nutrition), les participants notaient l’effet de leurs ajustements de 1 (nettement pire) à 5 (nette amélioration), 3 signifiant « aucune amélioration ». Réduire les fibres obtient une médiane de 4 (« une certaine amélioration », 48 réponses). Pour le café et la caféine (en plus ou en moins), la médiane est de 3, soit aucune amélioration, sur 40 réponses. Ce sont des avis déclarés, sans essai contrôlé.
Pendant la course, ralentissez. Sur un trail la logistique compte aussi : l’article sur faire ses besoins en trail détaille où et comment s’arrêter.
Côté prévention, limitez les fibres insolubles la veille et le matin. Testez le retrait des produits laitiers si vous suspectez le lactose. Un symptôme qui revient à chaque sortie justifie un avis médical (voir plus bas).
Nausées, reflux et envie de vomir
Les nausées s’associent souvent à un estomac encore plein, à une boisson trop concentrée ou à une déshydratation. Passez à la marche et buvez de l’eau par petites gorgées.
À intensité modérée, la plupart des études ne montrent pas d’effet sur la vidange gastrique ; lors d’un test de navettes intermittentes, la vidange des liquides a été réduite d’environ moitié (revue Pfeiffer 2014). La déshydratation aggrave le ralentissement. La chaleur seule l’affecte peu, sauf à 49 °C en laboratoire. Sur 2 ultra-marathons de 161 km, les non-finisseurs citaient d’abord les nausées ou les vomissements pour expliquer leur abandon (revue Pfeiffer, 2014).
Un gel avalé sans eau arrive concentré dans l’estomac : le principe est expliqué dans l’article sur le gel énergétique avec ou sans eau. Une brûlure haute qui persiste après l’effort doit alerter, surtout après une prise d’anti-inflammatoires (section plus bas). Si elle s’étend à la poitrine ou aux épaules, appelez le 15.
Ballonnements et gaz
Les ballonnements viennent de l’air avalé et des glucides fermentescibles. Un seul changement à la fois permet d’identifier le coupable.
La respiration rapide et le geste de boire à la bouteille font avaler de l’air. Le fructose seul et les produits laitiers figurent parmi les suspects habituels. Dans l’enquête de 2022, le régime pauvre en FODMAP (sucres fermentescibles) et l’évitement des laitages sont jugés efficaces par leurs utilisateurs, sans essai contrôlé à l’appui. Les symptômes décrits ressemblent à ceux du syndrome de l’intestin irritable (douleur, ballonnement, diarrhée) : si le schéma se répète hors course aussi, c’est un motif de consultation.
Avant la course : quoi manger et à quelle heure
Laissez au moins 2 heures entre un repas copieux et le départ, 3 à 4 heures si vous êtes sensible. Réduisez les fibres la veille.
Le point de côté suit le volume avalé plus que la composition du repas. Sur 848 participants à une course populaire, le volume de nourriture et de boisson rapporté au poids du corps était lié à la douleur. Les macronutriments du repas n’avaient aucun lien avec elle (Morton et coll., 2005). Les troubles intestinaux bas suivent une autre logique : les fibres et les graisses pèsent davantage.
| Moment | À privilégier | À éviter | Motif |
|---|---|---|---|
| La veille | Riz blanc, pâtes blanches, pain blanc | Crudités, céréales complètes, légumineuses | Fibres à limiter dans les jours qui précèdent une compétition (Pfeiffer, 2014) |
| 3 à 4 h avant | Repas habituel, pauvre en graisses et en protéines | Gros volume de nourriture et de boisson | Volume lié au point de côté (Morton, 2005) ; graisses, protéines et fibres associées aux troubles digestifs (Pfeiffer, 2014) |
| 2 h à 1 h avant | Eau par petites quantités, collation légère type banane | Jus de fruits, boissons très sucrées | Le jus de fruits à 11 % de glucides déclenche plus de douleurs (Morton, 2004) |
| Pendant, jusqu’à 2 h | Jusqu’à 60 g de glucides par heure, avec de l’eau | Fructose seul, gel sans eau | Dose de référence (Jeukendrup, 2017) |
| Pendant, au-delà de 2 h | Environ 90 g par heure, mélange glucose et fructose | Un seul glucide à haute dose | Un mélange glucose et fructose pourrait être mieux toléré (Pfeiffer, 2014, observation de terrain) |
Pour un menu concret avant une sortie matinale, voir manger avant de courir le matin. L’article sur courir après avoir mangé traite le cas du repas trop proche. La caféine et le lactose se testent un par un : une exclusion qui ne change rien se réintroduit.
Entraîner son intestin avec gels et boisson de course
L’intestin s’adapte à ce qu’on lui donne en courant. Les preuves chez l’humain restent minces : avancez par paliers et gardez la dose qui passe.
Les athlètes qui n’ont pas l’habitude de manger ou boire pendant l’effort ont un risque de troubles multiplié par 2 (ter Steege, 2008). Chez 16 cyclistes et triathlètes suivis 28 jours, un régime riche en glucides a augmenté l’oxydation des glucides ingérés (Cox, 2010). Chez des coureurs qui buvaient à répétition en courant, le confort de l’estomac s’est amélioré sans changement de la vidange (Lambert, 2008). Jeukendrup estime qu’une séance hebdomadaire avec apport de glucides améliore la tolérance en 6 à 10 semaines, une estimation qu’il présente lui-même comme provisoire et en partie extrapolée de données animales (Sports Science Exchange, Gatorade Sports Science Institute). Les doses de référence viennent de sa revue de Sports Medicine, 2017.
Les doses visées en course restent celles du tableau : environ 60 g par heure jusqu’à 2 heures d’effort, environ 90 g par heure au-delà avec glucose et fructose. Lors de 2 courses de 16 miles, des coureurs ont ingéré 1,4 g par minute en gels (soit 84 g par heure) et environ 10 % ont rapporté des symptômes (Pfeiffer, 2009). Les données restent contradictoires : l’étude de Wallis (2007) a relevé plus de symptômes chez des femmes à 1,0 ou 1,5 g par minute qu’à 0 ou 0,5 g. Chez 221 athlètes d’endurance l’apport en glucides allait de pair avec plus de nausées et de flatulences (Pfeiffer, 2014).
Protocole prudent, à répéter sur les sorties longues de 1 h 30 ou plus :
- Semaines 1 et 2 : 30 g de glucides par heure, gel pris avec de l’eau.
- Semaines 3 et 4 : 45 g par heure avec la même marque de gel.
- Semaines 5 et 6 : 60 g par heure. Au-delà de 2 heures de course, montez par paliers de 15 g jusqu’à 90 g en mélangeant glucose et fructose.
- À chaque symptôme : revenez au palier précédent pendant 2 sorties avant de remonter.
Ces paliers sont une proposition de terrain. Aucun essai chez le coureur à pied n’a validé un calendrier précis.
Anti-inflammatoires : ce qui irrite l’intestin
Évitez l’ibuprofène avant et pendant une course longue : il aggrave les lésions de l’intestin liées à l’effort. Un traitement prescrit ne s’arrête pas sans avis médical.
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) multiplient par 3 à 5 le risque de complications digestives hautes comme les saignements ou la perforation, par rapport à l’absence de traitement (Gabriel, 1991, cité par Pfeiffer, 2014). Au marathon de Chicago (Smetanka, 1999), l’ibuprofène pris pendant l’effort long, contrairement à l’aspirine, a augmenté la perméabilité de l’intestin et les symptômes. En 2012, van Wijck a montré que l’ibuprofène aggrave la lésion de l’intestin grêle provoquée par l’exercice. Sa conclusion : déconseiller ces médicaments aux athlètes qui ont des symptômes digestifs persistants ou récurrents.
L’Assurance maladie classe d’ailleurs la douleur liée à une prise au long cours de certains médicaments parmi les motifs de consultation dans les jours qui viennent.
Chaleur, hydratation et boissons trop concentrées
Partez hydraté et buvez par petites quantités. Les boissons très sucrées, jus de fruits en tête, provoquent plus de points de côté que l’eau.
Dans un essai croisé de 40 sportifs sur tapis, le jus de fruits (11 % de glucides, hypertonique) déclenchait plus de douleur et de ballonnement que l’eau ou la boisson de l’effort (Morton, 2004). Une boisson hypertonique faisait apparaître le point de côté chez 83 % des participants, contre 70 % avec les autres boissons : il survenait déjà chez la majorité avec l’eau dans ce protocole.
La chaleur agit surtout par la déshydratation qu’elle entraîne, car la déshydratation ralentit la vidange de l’estomac. Le risque de coup de chaleur à l’effort, plus grave qu’un mal de ventre, est détaillé dans l’article sur courir en canicule.
Stress, terrain digestif et cycle menstruel
Les antécédents digestifs sont fortement associés aux troubles en course. Le stress et le cycle menstruel sont cités comme facteurs possibles, avec des preuves minces.
Les athlètes de l’enquête de 2022 recourent bien moins à la relaxation qu’aux ajustements alimentaires. Les auteurs jugent qu’il faut des recherches pour confirmer l’efficacité de cette approche.
Pour le cycle menstruel, l’introduction de la même publication cite le fait de courir en phase lutéale ou en début de règles comme facteur intrinsèque possible, sans que l’enquête l’ait analysé.
Un carnet de sortie pour isoler le déclencheur
Notez après chaque sortie l’heure et le contenu du dernier repas, ce que vous avez bu et la durée de l’échauffement. Relevez aussi l’allure tenue et la température. Ajoutez le symptôme avec son emplacement. Quelques semaines suffisent pour qu’un motif apparaisse : le même aliment la veille, une sortie lancée trop vite, un gel sans eau. Modifiez un seul élément à la fois. Ce carnet sert aussi de dossier à présenter au médecin si les troubles persistent.
Quand consulter plutôt que s’adapter
Appelez le 15 pour une douleur soudaine et intense, un ventre très dur ou une douleur avec fièvre et malaise. Les autres signes d’alerte justifient une consultation le jour même ou dans les jours qui viennent, selon le signe.
La plupart des troubles digestifs à l’effort sont bénins. Les formes graves (gastrite hémorragique ou ischémie de l’intestin) existent mais restent rares (Pfeiffer, 2014). L’Assurance maladie distingue 3 niveaux pour un mal de ventre (extraits de sa page « Mal de ventre : que faire et quand consulter ? ») :
- Urgence, appel du 15 ou du 112 : douleur dans le haut du ventre qui s’étend à la poitrine ou aux épaules, douleur soudaine « comme un coup de poignard », ventre « très dur, douloureux et contracté », douleur avec malaise et fièvre, vomissement de sang.
- Médecin traitant dans la journée : selles contenant du sang rouge ou selles noires, forte fièvre ou fièvre avec nausées et vomissements, peau ou blanc de l’œil jaunes, difficulté à uriner, arrêt des selles et des gaz, douleur nouvelle et persistante qui empêche les activités habituelles.
- Rendez-vous dans les jours qui viennent : amaigrissement, épisodes récurrents sans bilan, douleur qui ne cède pas après 2 jours d’antalgiques.
Pour du sang dans les selles, la page de l’Assurance maladie sur le sang dans les selles précise qu’un saignement abondant avec malaise ou pâleur impose les urgences et qu’un saignement modéré se discute avec le médecin traitant. Pour une gastro-entérite de l’adulte, l’Assurance maladie indique qu’un avis médical peut être nécessaire ; le médecin demande notamment une analyse de selles en cas de sang dans les selles ou de fièvre, ou si la diarrhée est sévère ou persistante (Assurance maladie, gastro-entérite de l’adulte).
Un point de côté revient souvent du même côté, surtout à droite : ce n’est pas un signe d’alerte en soi. Une douleur à droite intense, inhabituelle ou qui persiste après l’arrêt de l’effort relève d’une consultation le jour même. Des cas rares existent : chez un coureur de fond de niveau national, de fortes douleurs récidivantes en haut à droite venaient de ligaments surnuméraires entre la vésicule biliaire et la paroi abdominale, découverts par cœlioscopie (cas rapporté par Dimeo, cité dans la revue de 2015).
