La plupart des gels énergétiques doivent être pris avec 150 à 200 ml d’eau pour être correctement absorbés. Les gels isotoniques, eux, sont formulés pour se consommer sans eau. Toute la question tient à un paramètre : l’osmolarité du gel, c’est-à-dire sa concentration en particules dissoutes par rapport à celle du sang (~300 mOsm/L).
Comprendre cette distinction permet d’éviter les troubles digestifs en course et d’optimiser l’apport en énergie au bon moment. Voici ce qu’il faut savoir pour adapter votre protocole selon le gel utilisé et le type d’épreuve.
Gel classique et gel isotonique : la distinction qui change tout
Un gel énergétique standard de 25 g contient environ 20 à 30 g de glucides (glucose, maltodextrine, fructose) dans un volume très réduit. Sa concentration en sucres dépasse largement celle du sang : on parle de gel hypertonique, avec une osmolarité qui peut atteindre 1 000 à 2 000 mOsm/L, parfois davantage. Une étude publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism (Zhang et al., 2015) a mesuré des valeurs allant de 303 à plus de 10 000 mmol/kg sur 31 gels de 23 marques différentes.
À l’opposé, un gel isotonique possède une osmolarité proche de 280-310 mOsm/L, équivalente à celle des fluides corporels. L’eau et les glucides franchissent la paroi intestinale sans mobiliser d’eau supplémentaire. Ces gels sont plus volumineux (60-70 g contre 20-30 g) parce qu’ils contiennent déjà de l’eau dans leur formulation.
| Critère | Gel classique (hypertonique) | Gel isotonique |
|---|---|---|
| Osmolarité | Supérieure à 500 mOsm/L (souvent > 1 000) | 280-310 mOsm/L |
| Poids moyen | 20-30 g | 60-70 g |
| Glucides par gel | 20-30 g | 20-25 g |
| Eau nécessaire | 150-200 ml obligatoires | Aucune |
| Risque digestif sans eau | Élevé | Faible |
Pourquoi les gels classiques nécessitent 150 à 200 ml d’eau
Quand un gel hypertonique arrive dans l’estomac, sa concentration en sucres est très supérieure à celle du milieu intestinal. Le corps doit alors puiser de l’eau depuis les tissus pour diluer le contenu gastrique avant de pouvoir l’absorber. Ce mécanisme, appelé appel osmotique, ralentit la vidange gastrique et retarde la mise à disposition des glucides dans le sang.
Sur le plan pratique, cela se traduit par des lourdeurs d’estomac, des renvois acides, voire des crampes intestinales ou des diarrhées. Ces troubles surviennent d’autant plus facilement que l’intensité de l’effort réduit le flux sanguin vers le tube digestif : le corps priorise les muscles au détriment de la digestion.
Boire 150 à 200 ml d’eau dans les minutes qui suivent l’ingestion du gel rétablit une concentration compatible avec une absorption rapide. L’idée est simple : vous reconstituez l’équivalent d’une boisson isotonique directement dans votre estomac. Si vous utilisez déjà une boisson énergétique, prenez le gel avec de l’eau pure pour ne pas cumuler les glucides et saturer le système digestif.
Quand un gel peut se prendre sans eau
Les gels isotoniques (SiS GO Isotonic, Maurten Gel, certains Neversecond) sont conçus pour être consommés tels quels. Leur formulation intègre de l’eau et un dosage de glucides calibré pour maintenir une osmolarité proche de celle du sang. Le ratio glucose/fructose 2:1, utilisé par plusieurs marques, optimise l’absorption intestinale en exploitant deux transporteurs distincts (SGLT1 pour le glucose, GLUT5 pour le fructose).
En dehors de ces gels spécifiques, prendre un gel classique sans eau reste envisageable dans certains cas précis : entre deux ravitaillements trop éloignés sur un trail, lors d’un effort court (moins d’une heure) où un seul gel suffit, ou en phase d’accélération quand l’arrêt au point d’eau n’est pas possible. Le risque digestif existe mais reste limité si la prise est ponctuelle et si le gel est bien toléré à l’entraînement.
Règle de base : ne testez jamais un nouveau gel le jour d’une compétition. Chaque système digestif réagit différemment. Ce qui fonctionne pour un coureur peut provoquer des troubles chez un autre.
Protocole pratique selon le type d’épreuve
Sur un 10 km, un seul gel pris 30 à 40 minutes après le départ couvre le besoin. L’effort est assez court pour que les réserves de glycogène ne s’épuisent pas. Un gel isotonique simplifie la logistique puisqu’il évite de chercher un point d’eau.
Sur un semi-marathon, deux à trois gels énergétiques espacés de 30 à 45 minutes constituent un protocole classique. Associez chaque prise à de l’eau si vous utilisez des gels hypertoniques. Planifiez vos prises en fonction des ravitaillements du parcours.
Sur un marathon ou un trail long, la stratégie se complexifie. Cinq à six gels répartis sur la course, combinés avec une boisson d’effort et éventuellement des aliments solides (barres, compotes), permettent de maintenir un apport de 30 à 60 g de glucides par heure. L’alternance gel/boisson/solide réduit l’écœurement lié à la répétition d’un même format sucré.
En cyclisme, l’accès au bidon est permanent. Le gel classique pris avec quelques gorgées d’eau reste la solution la plus économique et la plus légère. Les cyclistes sur épreuves longues (granfondo, cyclosportives) gagnent à alterner gels et boisson isotonique.
Ce qu’il faut retenir avant votre prochaine course
Le choix entre gel avec ou sans eau dépend d’un seul facteur : l’osmolarité du produit. Un gel classique (hypertonique) doit toujours être accompagné de 150 à 200 ml d’eau. Un gel isotonique se prend seul. Vérifiez les indications sur l’emballage : la mention « peut être consommé sans eau » ou « isotonique » vous guide.
Testez votre protocole complet lors de vos séances longues, dans des conditions proches de la course. Ajustez la fréquence de prise (toutes les 30-45 minutes), la quantité d’eau et le type de gel en fonction de votre tolérance digestive, de la météo et de la durée de l’effort. La nutrition en course ne s’improvise pas le jour J.
Questions fréquentes sur les gels et l’hydratation
Combien d’eau faut-il boire avec un gel énergétique ?
Entre 150 et 200 ml, soit l’équivalent d’un petit verre d’eau. Cette quantité suffit à diluer le gel dans l’estomac et à faciliter son absorption. Évitez de boire une boisson sucrée en même temps : l’excès de glucides simultané risque de provoquer des crampes.
Peut-on prendre un gel isotonique sans eau ?
Oui, c’est précisément leur fonction. Les gels isotoniques ont une osmolarité proche de 300 mOsm/L, ce qui leur permet de traverser la paroi intestinale sans appel d’eau supplémentaire. Leur format est plus volumineux (60-70 g) car ils intègrent déjà l’eau nécessaire.
Quels risques si je prends un gel classique sans boire ?
Les risques principaux sont des troubles digestifs : ballonnements, nausées, crampes intestinales, diarrhée. L’appel osmotique provoqué par la forte concentration en sucres mobilise de l’eau corporelle, ce qui peut aggraver la déshydratation lors d’efforts prolongés ou par forte chaleur.
À quelle fréquence prendre un gel pendant un marathon ?
Un gel toutes les 30 à 45 minutes, soit cinq à six gels sur un marathon complet. Le premier gel se prend généralement 30 à 40 minutes après le départ, avant que les réserves de glycogène ne s’amenuisent. Ajustez selon votre rythme et votre tolérance.
Gel ou boisson énergétique : que choisir ?
Les deux sont complémentaires. La boisson isotonique hydrate et apporte des glucides de manière continue. Le gel fournit un apport concentré et ponctuel, utile dans les moments clés (avant une côte, en cas de coup de fatigue). Sur les efforts longs, combiner les deux couvre à la fois les besoins en hydratation et en énergie.
