Pourquoi votre genou tire-t-il depuis six semaines, alors que votre entraînement s’intensifie ? La cause remonte souvent plus bas que le genou. Une cheville qui manque de dorsiflexion (l’amplitude qui ramène la pointe du pied vers le tibia) reporte la contrainte sur le genou et le tibia à chaque foulée. Les 8 exercices ci-dessous ciblent chacun un mécanisme de blessure précis, à raison de 10 à 15 minutes, sans ajouter une sortie à votre semaine.
Le test du genou au mur pour savoir si la cheville est en cause
Une étude pilote menée sur 49 athlètes avant les Championnats de France d’Athlétisme Avenir 2025 plaçait les douleurs de genou en tête des diagnostics rapportés sur les 12 mois précédents, à 22,9 %, devant les lésions des ischio-jambiers (18,8 %) et les entorses de cheville (14,6 %), d’après les données publiées sur ScienceDirect en 2025. Avant de choisir un exercice, mesurez le problème plutôt que de le supposer.
Mettez-vous face à un mur, orteils à quelques centimètres du mur, poussez le genou vers celui-ci sans décoller le talon. Ce protocole, le weight-bearing lunge test, a été validé par Konor et ses collègues en 2012 dans l’International Journal of Sports Physical Therapy comme mesure fiable de la dorsiflexion en charge. L’amplitude normale se situe entre 0 et 20 degrés, avec un seuil fonctionnel généralement recherché autour de 15 degrés pour absorber l’impact de la course. En dessous, la cheville transmet une part de la contrainte vers le genou et le tibia à chaque appui.
Refaites le test des deux côtés. Une différence marquée entre les deux chevilles pointe vers celle à travailler en priorité.
Fente contre le mur pour débloquer la dorsiflexion
Reprenez la position du test précédent et transformez-la en exercice. Placez le pied arrière tendu, avancez le bassin vers le mur en gardant le talon avant au sol, tenez 2 secondes puis reculez. 3 séries de 10 répétitions par cheville.
Complétez par un étirement du mollet en position fendue contre un mur pendant 30 secondes, jambe arrière tendue puis genou fléchi pour cibler successivement le gastrocnémien et le soléaire. Une dorsiflexion insuffisante oblige le pied à compenser par une pronation excessive ou un raccourcissement de la foulée, deux mécanismes associés à la périostite tibiale médiale (douleur le long du bord interne du tibia) et au genou du coureur ou syndrome fémoro-patellaire.
Montées lentes sur demi-pointe pour protéger le tendon d’Achille
Tenez-vous en équilibre sur une marche, talons dans le vide. Montez sur la pointe des deux pieds puis redescendez en 3 secondes sur une seule jambe. 3 séries de 12 répétitions, 3 fois par semaine.
Le tendon d’Achille encaisse jusqu’à 6 à 8 fois le poids du corps à chaque foulée en course. Le travail excentrique, la phase de descente contrôlée, reste la référence en rééducation des tendinopathies d’Achille, qu’elles touchent l’insertion sur le calcanéum ou le corps du tendon. Douleur vive pendant la descente ? Arrêtez la série et allégez la charge avant de reprendre.
Équilibre sur une jambe pour limiter la récidive d’entorse
Tenez-vous sur une jambe 30 secondes, bras relâchés, regard fixe devant vous. Après quelques séances les yeux ouverts, ajoutez la difficulté : yeux fermés ou pied posé sur un coussin instable. 3 séries par jambe.
Un an après une entorse de cheville, la moitié seulement des patients se déclarent totalement récupérés. 48 % gardent une sensation d’instabilité et 8,9 % subissent une récidive (Guillodo et al., 2013, cité par lamedecinedusport.com).
C’est cette instabilité résiduelle que la proprioception travaille. Elle prolonge la rééducation d’une entorse récente bien au-delà des premières semaines de kiné, sur des mois plutôt que sur quelques séances.
Cercles et alphabet de cheville pour la mobilité multidirectionnelle
Assis ou allongé, tracez avec le gros orteil les lettres de l’alphabet dans l’air, cheville seule, genou immobile. Une fois l’amplitude retrouvée, ajoutez une bande élastique autour de l’avant-pied et résistez en éversion puis en inversion, 15 répétitions dans chaque sens.
La cheville ne bouge pas que d’avant en arrière. Un déficit en rotation interne ou externe reporte la contrainte latérale sur le genou, un mécanisme régulièrement associé au syndrome de l’essuie-glace (irritation de la bandelette ilio-tibiale sur le tenseur du fascia lata). Travailler les 4 plans de mouvement de la cheville réduit cette compensation.
Travail des muscles intrinsèques du pied contre la fasciite plantaire
Posez une serviette sur le sol, pied nu dessus, ramenez le tissu vers vous en recroquevillant les orteils. 3 séries de 15 secondes. Variante : ramassez des billes ou petits objets avec les orteils, un par un. 3 séries suffisent.
Ces muscles courts sous la voûte plantaire stabilisent l’arche à chaque appui. Affaiblis, ils reportent la tension sur le fascia plantaire, en particulier chez les coureurs qui enchaînent les sorties longues sur des chaussures très amorties type Hoka Bondi ou Asics Nimbus 26 sans jamais solliciter le pied nu.
Quel exercice cible quelle blessure de coureur
| Exercice | Blessure ciblée en priorité | Fréquence conseillée |
|---|---|---|
| Fente contre le mur | Périostite tibiale, genou du coureur | 3 à 4 fois par semaine |
| Montée lente sur demi-pointe | Tendinopathie d’Achille | 3 fois par semaine |
| Équilibre sur une jambe | Récidive d’entorse | Quotidien, hors sorties |
| Cercles et bande élastique | Syndrome de l’essuie-glace | 2 à 3 fois par semaine |
| Serviette et billes | Fasciite plantaire | Quotidien, 5 minutes |
Intégrer ces exercices sans ajouter une séance
Pas besoin d’une septième sortie hebdomadaire pour caser 8 exercices. Répartissez-les sur ce que vous faites déjà. Le test du genou au mur et 2 exercices de mobilité s’intègrent en 5 minutes dans l’échauffement d’une séance de fractionné. Le travail excentrique du mollet et l’équilibre unipodal trouvent leur place le soir devant la télévision, pieds nus sur le tapis du salon. Cinq minutes répétées chaque soir suffisent sur la durée d’une saison, à condition de cibler la bonne cheville.
Un plan Garmin générique ignore cet historique de blessure et propose la même liste à tout le monde. La cheville raide une fois identifiée, 2 ou 3 exercices ciblés remplacent les 8 exécutés mécaniquement chaque jour, pour une charge d’entraînement qui reste compatible avec un emploi du temps chargé.
Quand la mobilité de cheville n’explique pas tout
Ces exercices soulagent une contrainte mécanique en amont du genou. Ils laissent de côté une surcharge d’entraînement mal gérée, un volume qui grimpe trop vite ou une chaussure inadaptée au drop et à la cadence de course. Si la douleur de genou persiste au-delà de 3 semaines de travail régulier de la cheville ou si elle s’accompagne d’un gonflement, elle relève d’un diagnostic par un kinésithérapeute du sport ou un médecin, avant tout nouvel exercice.
La charge d’entraînement hebdomadaire et le renforcement de la hanche complètent ce travail de mobilité, un chantier qui reste entier.
