Ce qu’il faut savoir sur les crampes
Les crampes sont des contractions involontaires, temporaires et douloureuses, visibles et palpables, d’un muscle ou groupe de muscles. Elles peuvent toucher tous les athlètes lors d’exercice intense ou encore survenir durant le sommeil. Ces crampes nocturnes commencent subitement, durent quelques minutes et sont soulagées par l’étirement du muscle affecté. Elles peuvent aussi se produire plusieurs fois en une nuit et laisser des séquelles douloureuses semblables aux courbatures pendant plusieurs jours.
Les muscles les plus touchés par les crampes nocturnes
- Pour les jambes : surtout les muscles situés derrière les jambes comme les muscles du mollet ou ceux sous les pieds, comme les fléchisseurs des orteils.
- Pour les bras : principalement les biceps ou les muscles de l’avant-bras comme les fléchisseurs du poignet.
Il est important de respecter ces douleurs musculaires après les crampes et d’éviter d’utiliser les muscles affectés pendant plusieurs jours.
La cause des crampes : un problème de biochimie et d’hydratation
La raison de la survenue de crampes lors ou après l’exercice est connue. Les sels circulant dans le corps diminuent à la fois en concentration et en quantité. Pour prévenir ces crampes, plusieurs méthodes sont conseillées : nutrition et hydratation adaptées, techniques de récupération, amélioration du système veineux et lymphatique, évitement de produits ou médicaments pouvant les déclencher (y compris arrêt du tabac).
Il est essentiel de s’assurer une bonne hydratation lors des entraînements ou des compétitions ainsi que pendant les périodes de récupération. Le manque d’eau et de minéraux – notamment le sodium et le potassium – sont des facteurs clés à prendre en compte pour prévenir ces douloureuses contractions musculaires.
Oubliez les dangers du sel
Les mises en garde concernant le sel s’adressent principalement aux personnes suivant un traitement pour l’hypertension ou les maladies cardiovasculaires. Le chlorure de sodium ou le bicarbonate de sodium sont essentiels pour les athlètes, en particulier ceux pratiquant des sports d’endurance. Les boissons d’exercice, comme les boissons énergétiques, doivent être enrichies en sels car les risques liés à la carence en sel – l’hyponatrémie – sont très importants pour les athlètes.
Crampes nocturnes : les boissons stimulantes à éviter
Certains types de boissons utilisées durant l’exercice peuvent en réalité déclencher des crampes. C’est le cas des boissons énergétiques dites hyperosmolaires qui possèdent un faible contenu en eau, peu de sels minéraux mais beaucoup de substances stimulantes qui n’assurent pas une bonne réhydratation, comme la caféine.
Des techniques de récupération à adopter
Il n’est pas rare de rencontrer des athlètes pratiquant l’auto-massage ou le massage en couple; ce sont d’excellentes méthodes de récupération. D’autres petits gestes peuvent être mis en place pour éviter l’apparition de crampes :
- Douches froides sur les jambes en dirigeant le jet d’eau du bas vers le haut sur les muscles du mollet.
- Récupération par immersion des jambes dans l’eau froide.
- Surélévation des jambes durant la récupération.
- Massages drainants et élévation du pied du lit de quelques centimètres.
L’utilisation de manchons de compression durant l’exercice ou de chaussettes de compression pendant la récupération peut également être très efficace pour éliminer les crampes liées à la circulation sanguine.
Crampes et tabac
Même si les fumeurs sont moins nombreux chez les athlètes que chez les non-athlètes, il faut savoir que le tabac a un effet vasoconstricteur qui réduit la circulation sanguine au niveau du cœur et des muscles squelettiques dans le corps humain. Chez les sportifs qui fument après l’exercice, le tabac peut être responsable des crampes qui surviennent après l’exercice – en particulier des crampes nocturnes.
Médicaments et crampes
Certains médicaments utilisés pour traiter l’hypercholestérolémie, l’hypertension, l’asthme ou la constipation peuvent également déclencher des crampes. Si un athlète constate l’apparition de crampes musculaires suite à la prise de ces médicaments, il est conseillé d’arrêter ces traitements et de les remplacer par des produits moins agressifs pour les muscles.
La majorité des crampes nocturnes disparaîtront grâce à une réévaluation de la nutrition et de l’hydratation, ainsi qu’à la mise en œuvre de méthodes de récupération musculaire appropriées. Il est important de ne pas rester sans chercher à comprendre les causes des crampes afin de mieux les prévenir.
