Que faire quand l’envie de faire ses besoins arrive en pleine course de trail, à 12 km du prochain ravitaillement ? La réponse touche au règlement de l’épreuve et au temps perdu sur le chrono, jusqu’à la décision d’abandonner dans les cas les plus sérieux. La plupart des guides se contentent du conseil générique de s’écarter du sentier, sans dire ce qui change quand la sortie devient une course avec dossard et poste de secours.
Le protocole diffère selon qu’on est en course officielle (le règlement impose parfois de rejoindre un poste précis) ou seul en entraînement en pleine nature, où s’écarter à bonne distance de l’eau et du passage suffit.
Pourquoi le ventre lâche pendant un trail
Le trail cumule 2 perturbations digestives en même temps : la durée de l’effort et le martèlement de la foulée. Le sang se redistribue vers les muscles et laisse moins de débit à l’intestin, pendant que chaque appui secoue mécaniquement son contenu. Une cadence élevée, au-delà de 180 pas/min, amplifie ce ballottement en descente. Une sortie en zone 2 (60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale, allure conversationnelle) sollicite moins l’intestin qu’un fractionné ou qu’une montée forcée en côte : l’intensité aggrave le phénomène autant que la durée. Le terrain fait le reste.
Sur les marathons de Liverpool (66 coureurs) et Dublin (30 coureurs), les troubles digestifs modérés touchent 43% des participants dans la semaine précédant la course et 27% pendant l’épreuve elle-même, selon une étude publiée dans Nutrients (2018). Les flatulences dominent à l’entraînement (16%), les nausées le jour de la course (8%). La fourchette observée par les études citées dans ce même travail va de 4% à 96% suivant le format et la méthode de mesure.
Le mal de ventre en courant touche aussi les sorties d’entraînement classiques. Le dénivelé cumulé et la durée propres au trail expliquent une partie de la sur-représentation observée chez les traileurs.
Réduire le risque avant le départ
La prévention commence plusieurs jours avant la course, pas seulement le matin même. Les médecins du sport recommandent d’écarter le gras et l’alcool, en se méfiant aussi des sauces et de tout aliment inhabituel : 3 jours suffisent le plus souvent mais 5 jours de marge évitent une mauvaise surprise sur une épreuve importante.
La prévention se joue aussi dans les heures qui précèdent le départ. Les fibres consommées en excès et la caféine comptent parmi les déclencheurs les plus cités. Les glucides fermentescibles regroupés sous le sigle FODMAP (un ensemble de sucres mal absorbés par l’intestin grêle) reviennent aussi souvent dans la littérature sportive.
Plus de 60% des coureurs et triathlètes d’endurance consomment des aliments riches en FODMAP avant une course, d’après une enquête menée sur 430 athlètes d’endurance, publiée dans Frontiers in Nutrition (2021), pour un apport habituel moyen mesuré à 26,1 g par jour. Seuls 15% des athlètes suivis limitent réellement leurs apports.
La caféine agit sur la motricité colique. Chez une partie des coureurs, un café serré dans l’heure qui précède le départ déclenche le « réflexe gastro-colique » en pleine course plutôt qu’avant. Décaler ce café d’une trentaine de minutes ou le remplacer par une boisson moins stimulante réduit ce risque sans supprimer l’effet d’éveil recherché avant une course matinale.
Le dernier repas complet se prend en général 3 heures avant le départ. Un délai plus court, de 30 à 45 minutes, entre une collation légère ou un café et le départ laisse au transit le temps de s’exprimer avant le coup de feu plutôt que pendant les premiers kilomètres. Le contenu de ce repas pèse aussi lourd que l’horaire : les aliments à privilégier le matin sont pauvres en fibres et en graisses, 2 catégories qui ralentissent la vidange gastrique et laissent davantage de résidus à digérer pendant l’effort.
Le même principe de prudence vaut pour le ravitaillement en course : un gel énergétique ne réagit pas de la même façon selon qu’il est pris avec ou sans eau. Un gel testé pour la première fois le jour de la course reste une cause fréquente de gêne évitable.
C’est tout l’enjeu d’une sortie longue avant une course cible : tester la même alimentation, aux mêmes horaires, plutôt que de découvrir un déclencheur le jour J.
Pendant une course officielle : règlement et discrétion
Le règlement d’une course de trail encadre le ravitaillement et la sécurité, ce qui pose indirectement un cadre pour gérer un imprévu digestif. Le règlement des manifestations running de la Fédération française d’athlétisme, en vigueur depuis le 15 janvier 2026, impose à l’organisateur de dimensionner les postes de ravitaillement selon le nombre de coureurs et de garantir l’absence de rupture dans ce que le texte appelle « la chaîne d’hydratation et d’alimentation ».
Un médecin doit être présent à l’arrivée dès que la course dépasse 500 coureurs, que le temps de course du premier dépasse 2 heures ou qu’aucune ambulance ne peut évacuer vers des urgences en moins de 30 minutes : ce seuil borne aussi la présence de secours disponibles en cas de malaise digestif sévère. Sur les parcours qui traversent des zones protégées, certains organisateurs installent des toilettes sèches directement aux points de ravitaillement pour limiter l’impact au sol.
Si les toilettes du prochain poste de ravitaillement ou de secours sont proches, mieux vaut ralentir puis patienter, sans s’arrêter n’importe où sur un parcours balisé et fréquenté par d’autres concurrents. Un concurrent qui s’arrête net sur le tracé gêne ceux qui suivent, presque autant qu’un geste peu hygiénique. Si l’urgence ne laisse pas ce délai, s’écarter du balisage sans couper un virage ni traverser une zone interdite reste la seule option, avant de reprendre la course à une allure que le ventre accepte.
Un épisode qui se répète ou s’aggrave change la donne. Le protocole de sécurité type d’une épreuve de trail, d’après SuperBénévole, prévoit une procédure de gestion des abandons : le coureur rend ou fait scanner son dossard au poste le plus proche, où un bénévole l’enregistre dans la « main courante » horodatée du poste de commandement avant qu’une navette ne le ramène. Continuer avec des crampes qui empirent ou une diarrhée franche revient à sortir de ce cadre que l’organisation peut suivre en cas de problème plus grave.
Ralentir et s’écarter d’un pas du balisage suffit pour uriner sans perdre le bénéfice de l’allure, dans la majorité des cas, en gardant l’essentiel du temps de course. Certaines coureuses emportent un entonnoir urinaire réutilisable de type pStyle (16 g), qui permet d’uriner debout sans se dévêtir sur un parcours fréquenté. L’arrêt complet reste réservé aux besoins solides.
Les coureurs sujets à des diarrhées récurrentes prennent parfois un antidiarrhéique comme le lopéramide en prévention, 30 à 60 minutes avant le départ, d’après les repères cités par l’association AMIS sur la médicalisation des courses. Cette option reste réservée aux cas qui résistent déjà aux ajustements alimentaires et se discute avec un médecin, sans s’improviser le matin d’une course.
Seul en pleine nature, hors course
En dehors d’une épreuve organisée, le protocole change de nature : plus de poste de ravitaillement à proximité, seulement un terrain à respecter durablement. Écartez-vous d’au moins 70 mètres d’un cours d’eau, d’une rive de lac ou du sentier : c’est la distance recommandée selon Pro Natura, pour limiter la contamination de l’eau et du sol. Les Parcs nationaux de France recommandent, dans leur fiche mise à jour en 2025, l’usage de toilettes sèches quand le site en propose et demandent dans tous les cas de rapporter le papier utilisé.
Si le sol le permet, creuser un trou de 15 à 20 cm reste le geste de référence : déposez, recouvrez avec la terre retirée, gardez le papier dans un sachet refermable au lieu de le laisser sur place, même annoncé biodégradable. Un déchet pollue en forêt quelle que soit sa nature, y compris les déchets présentés comme biodégradables, d’après l’ONF.
Sur un terrain rocheux ou gelé, quand l’enfouissement ne suffit plus, le sac à déjections, aussi vendu sous le nom de « wag bag », conçu pour cet usage prend le relais : il se referme, se glisse dans une poche extérieure du sac de trail et repart avec vous jusqu’à un point de collecte. Rien ne reste sur place.
| Terrain | Trou (15-20 cm) | Sac à déjections |
|---|---|---|
| Sol meuble, à l’écart de l’eau | Recommandé | Optionnel |
| Rocheux, gelé ou enfouissement impossible | Exclu | Nécessaire |
| Réserve protégée ou forte fréquentation | À éviter | Recommandé |
| Matériel à emporter | Truelle ou bâton | Sac fermé, poche dédiée |
Le matériel obligatoire en trail intègre déjà une trousse de secours sur la plupart des courses longues. Ajouter ce sac coûte quelques grammes et évite d’improviser sans solution le jour où le sol ne se prête pas au trou. Une poche de secours minimale tient dans une seule poche de sac :
- Un sachet refermable pour le papier usagé.
- Un petit désinfectant pour les mains.
- Une truelle légère si le trou reste possible sur l’itinéraire.
- Un sac à déjections pour le terrain rocheux, gelé ou protégé, où creuser reste impossible.
L’urine garde elle aussi une distance avec l’eau : elle contient de l’azote et parfois des résidus de médicaments, une pollution locale signalée par Pro Natura quand elle s’accumule au même endroit. Le lavage des mains à l’eau et au savon reste la référence ; un gel hydroalcoolique dépanne en attendant, avant un lavage complet dès que possible.
Signes qui doivent faire consulter
Consultez si les troubles dépassent 2 jours, si les selles contiennent du sang ou après un voyage récent en zone tropicale, recommande l’Assurance Maladie. Une envie pressante isolée n’a, elle, rien d’alarmant : Ameli.fr situe le seuil de la diarrhée aiguë à plus de 3 selles molles en 24 heures, sur une durée inférieure à 15 jours.
Une soif intense ou des urines rares pendant l’effort signalent une déshydratation à prendre au sérieux. Des étourdissements confirment qu’il faut arrêter la sortie plutôt que forcer l’allure. Un épisode qui revient à chaque sortie longue mérite un avis médical plutôt qu’un régime maison improvisé.
Sur un ultra de plus de 12 heures, l’enjeu change d’échelle : la gestion nutritionnelle devient continue sur toute la durée de la course, un sujet à part entière que ce protocole ponctuel laisse de côté.
Questions fréquentes
Que faire sans truelle ni sac à déjections sous la main ?
Un bâton solide ou une pierre plate creusent un trou sommaire à défaut d’outil dédié, à condition de rester sur une zone de terre meuble, à distance de l’eau et du sentier. Sans possibilité de creuser du tout, choisir la surface la plus stable et la plus à l’écart reste préférable à un enfouissement raté : le geste compte moins que la distance à l’eau et le retour du papier dans un sachet.
Se retenir jusqu’à l’arrivée présente-t-il un risque ?
Sur une seule course, non : la vessie stocke normalement 300 à 500 ml avant de signaler l’inconfort, sans dommage pour un épisode isolé. C’est la répétition qui pose problème : se retenir systématiquement favorise les infections urinaires et, côté intestin, durcit les selles en laissant le côlon réabsorber leur eau, ce qui entretient la constipation.
