Votre plan Garmin prescrit 5’41/km pour la sortie longue. Le tapis de la salle n’affiche que des km/h. Pour trouver la vitesse à régler, divisez 60 par l’allure exprimée en minutes décimales. Ici, 5’41/km donne 10,6 km/h. Le tableau plus bas couvre les allures de 3’30 à 7’30/km, avec les temps de passage au semi et au marathon. La table inverse sert à régler le tapis.
La formule pour passer de min/km en km/h
Vitesse (km/h) = 60 ÷ allure en minutes décimales. Allure (min/km) = 60 ÷ vitesse en km/h. À 5 minutes par kilomètre, on couvre 12 km en 60 minutes : 12 km/h.
Reprenons 5’41/km. Convertissez d’abord les secondes en fraction de minute : 41 ÷ 60 = 0,683. L’allure vaut 5,683 minutes. Ensuite 60 ÷ 5,683 donne 10,56, soit 10,6 km/h. Un raccourci évite l’étape intermédiaire : 3 600 ÷ 341 secondes par kilomètre donne le même 10,56.
Vous connaissez peut-être déjà ce 60 divisé par. L’erreur se glisse dans l’étape qui précède le calcul, traitée juste après. Le choix de l’unité à surveiller en course a son propre guide : Allure ou vitesse : comment piloter son effort.
Le piège des secondes : 5’30 vaut 5,5
30 secondes font une demi-minute : 5’30/km s’écrit 5,5 en décimal. Un calcul avec 5,30 donne 11,3 km/h au lieu de 10,9 km/h. Régler 11,3 km/h revient à courir 5’18/km, soit 12 secondes plus vite que la consigne et 2 minutes d’avance sur 10 km. Le plan ne les prévoyait pas.
L’inverse demande le même soin. 60 ÷ 10,5 = 5,714 minutes, puis 0,714 × 60 = 43 secondes : 10,5 km/h correspond à 5’43/km.
Tableau de conversion de 3’30 à 7’30 par km
Le tableau donne la vitesse arrondie au dixième et les temps de passage sur les distances de référence. Le semi-marathon compte 21,0975 km et le marathon 42,195 km ; les temps sont arrondis à la seconde.
| Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | 10 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 3’30 | 17,1 | 35’00 | 1h13’50 | 2h27’41 |
| 3’45 | 16,0 | 37’30 | 1h19’07 | 2h38’14 |
| 4’00 | 15,0 | 40’00 | 1h24’23 | 2h48’47 |
| 4’15 | 14,1 | 42’30 | 1h29’40 | 2h59’20 |
| 4’30 | 13,3 | 45’00 | 1h34’56 | 3h09’53 |
| 4’45 | 12,6 | 47’30 | 1h40’13 | 3h20’26 |
| 5’00 | 12,0 | 50’00 | 1h45’29 | 3h30’58 |
| 5’15 | 11,4 | 52’30 | 1h50’46 | 3h41’31 |
| 5’30 | 10,9 | 55’00 | 1h56’02 | 3h52’04 |
| 5’45 | 10,4 | 57’30 | 2h01’19 | 4h02’37 |
| 6’00 | 10,0 | 1h00’00 | 2h06’35 | 4h13’10 |
| 6’15 | 9,6 | 1h02’30 | 2h11’52 | 4h23’43 |
| 6’30 | 9,2 | 1h05’00 | 2h17’08 | 4h34’16 |
| 6’45 | 8,9 | 1h07’30 | 2h22’24 | 4h44’49 |
| 7’00 | 8,6 | 1h10’00 | 2h27’41 | 4h55’22 |
| 7’15 | 8,3 | 1h12’30 | 2h32’57 | 5h05’55 |
| 7’30 | 8,0 | 1h15’00 | 2h38’14 | 5h16’28 |
Lecture d’une ligne : 5’00/km correspond à 12,0 km/h, 50’00 sur 10 km, 1h45’29 au semi, 3h30’58 au marathon. Une allure absente du tableau se calcule avec la formule : 5’20/km donne 11,3 km/h. Pour la vitesse moyenne d’une sortie entière à partir de la distance et du temps, utilisez le calculateur de vitesse moyenne.
De km/h en min/km pour régler le tapis
Un pas de 0,1 km/h sur le tapis pèse 3,6 secondes par kilomètre à 10 km/h et 1,8 seconde à 14 km/h. À vitesse élevée, le réglage gagne en finesse.
Formule : allure = 60 ÷ vitesse, puis la partie décimale multipliée par 60 donne les secondes. À 11,5 km/h, 60 ÷ 11,5 = 5,217 minutes et 0,217 × 60 = 13 secondes, soit 5’13/km. Le tableau ci-dessous évite ce calcul.
| Vitesse (km/h) | Allure (min/km) | Temps sur 10 km |
|---|---|---|
| 9,0 | 6’40 | 1h06’40 |
| 9,5 | 6’19 | 1h03’09 |
| 10,0 | 6’00 | 1h00’00 |
| 10,5 | 5’43 | 57’09 |
| 11,0 | 5’27 | 54’33 |
| 11,5 | 5’13 | 52’10 |
| 12,0 | 5’00 | 50’00 |
| 12,5 | 4’48 | 48’00 |
| 13,0 | 4’37 | 46’09 |
| 14,0 | 4’17 | 42’51 |
| 15,0 | 4’00 | 40’00 |
| 16,0 | 3’45 | 37’30 |
Réglez ensuite la pente à 1 %. Jones et Doust ont mesuré en 1996 que cette inclinaison rend le coût énergétique du tapis équivalent à celui de la route entre 2,92 et 5,0 m/s, soit 10,5 à 18 km/h (Journal of Sports Sciences, 14(4), 9 coureurs entraînés). À 0 %, le tapis demande moins d’énergie que la route à la même vitesse.
Allures cibles sur 10 km, semi et marathon
Un objectif de temps se convertit en allure en divisant le temps en secondes par la distance en kilomètres. Le tableau ci-dessous regroupe 10 objectifs courants.
| Objectif | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) |
|---|---|---|
| 10 km en 1h00 | 6’00 | 10,0 |
| 10 km en 50′ | 5’00 | 12,0 |
| 10 km en 45′ | 4’30 | 13,3 |
| Semi en 2h00 | 5’41 | 10,6 |
| Semi en 1h45 | 4’59 | 12,1 |
| Semi en 1h30 | 4’16 | 14,1 |
| Marathon en 4h30 | 6’24 | 9,4 |
| Marathon en 4h00 | 5’41 | 10,6 |
| Marathon en 3h30 | 4’59 | 12,1 |
| Marathon en 3h00 | 4’16 | 14,1 |
Le semi en 1h45 demande 4’59/km : à 5’00, l’arrivée tombe à 1h45’29 sur 21,0975 km, soit 29 secondes de retard sur l’objectif.
La même allure sert deux distances : 5’41/km mène à 2h00 au semi et à 4h00 au marathon. L’allure marathon (AM) multiplie chaque seconde par 42 à l’arrivée, puisque 1 seconde par kilomètre pèse 42 secondes sur 42,195 km. Sabastian Sawe a couru le marathon de Londres en 1h59’30 le 26 avril 2026, soit 2’50/km ou 21,2 km/h, un record ratifié par World Athletics le 23 juillet 2026.
Régler un fartlek ou une sortie longue
Un fartlek de 30 secondes rapides et 90 secondes lentes se programme avec deux vitesses : 15 km/h (4’00/km) puis 10 km/h (6’00/km). Notez les deux valeurs avant de monter sur le tapis.
Une sortie longue de 2 heures à 5’41/km (10,6 km/h) couvre 21,1 km, la distance d’un semi. Si votre montre affiche la vitesse plutôt que l’allure, comparez avec la colonne km/h du premier tableau avant de partir.
Passer de la vitesse à un pourcentage de VMA demande un autre calcul, que détaille Performance 10 km et VMA : les pourcentages qui changent vos allures.
