Semaine 6 d’un plan 10 km. Le Garmin affiche « Zone 2 » depuis 50 minutes, et personne n’a la certitude que cette allure sert à quelque chose. La FCmax calculée sur la formule 220-âge donne des zones cardiaques qui varient d’un coureur à l’autre. À 44 ans avec une VMA de 14,5 km/h, l’allure proposée par la montre correspond rarement à la zone d’endurance fondamentale réelle. La VMA mesurée sur le terrain (reliée directement à la distance cible) change ce cadre de travail.
La VMA fixe le plafond de performance sur 10 km
La vitesse maximale aérobie est la vitesse minimale à laquelle on atteint VO2max lors d’un effort progressif. Sur un 10 km, un coureur amateur entraîné court à 85-92 % de sa VMA selon son niveau d’endurance spécifique. La fourchette capture deux profils opposés : le coureur rapide mais limité en endurance, qui s’effondre en deuxième partie de course (85 % VMA au kilomètre aller, moins au retour), et celui qui dure, exploitant 91-92 % de façon constante sur l’ensemble des 10 km.
La conversion en allures concrètes tient en quelques chiffres. Avec une VMA de 15 km/h, l’allure cible sur 10 km se situe entre 4’17″/km (92 % VMA) et 4’44″/km (85 % VMA). Avec 17 km/h de VMA, cette fourchette passe à 3’47″-4’11″/km. Deux points de pourcentage de VMA représentent 10 à 15 secondes au kilomètre : la précision de la mesure change réellement les allures de travail.
Sur marathon, le pourcentage tombe à 80-82 % de la VMA pour un bon niveau. L’endurance pure pèse alors davantage que la puissance aérobie : un coureur avec une VMA modeste mais un seuil lactique bien développé peut surperformer quelqu’un de plus rapide sur la distance. Sur 10 km, cet avantage existe mais pèse moins.
Deux tests de terrain pour mesurer sa VMA
Le test de Léger et Boucher, publié en 1980 dans le Canadian Journal of Applied Sport Sciences (vol. 5, pp. 77-84), est la référence pour estimer la VMA sur piste. Le protocole consiste à courir des paliers de 2 minutes en augmentant la vitesse de 1 km/h à chaque palier, à partir de 6-8 km/h. La VMA correspond à la vitesse du dernier palier entièrement complété (plus 0,5 km/h si les deux tiers du palier suivant sont validés). Une validation indépendante publiée dans le Journal of Sports Sciences (vol. 12, 1994) confirme la fidélité du protocole sur coureurs adultes, avec des valeurs VO2max issues du test non significativement différentes des mesures en laboratoire.
Le demi-Cooper est une alternative accessible quand la piste n’est pas disponible. L’effort dure 6 minutes à allure maximale soutenue, sans emballement sur les 30 premières secondes. La VMA s’obtient en divisant la distance parcourue en mètres par 100 : 1500 m en 6 minutes donne 15 km/h. Un GPS ou un anneau de parc de 400 m mesuré suffit. Moins précis que le Léger-Boucher, certes. Suffisant pour calibrer les allures d’entraînement.
Le VAMEVAL, développé par Georges Cazorla (AREAPS / Université Bordeaux 2), propose des paliers de 1 minute avec des incréments de 0,5 km/h. Plus fin sur les niveaux intermédiaires, il est courant dans les clubs d’athlétisme français. Sa contrainte principale : des bornes balisées au sol et un signal sonore externe sont nécessaires.
Traduire la VMA en allures de séances
Trois zones structurent l’entraînement autour de la VMA :
- Endurance fondamentale (65-75 % VMA) : allure des sorties longues et récupérations actives. Pour une VMA de 15 km/h, cela donne 5’21″-6’09″/km. Cette zone stimule les adaptations aérobies de base sans accumuler de fatigue neuromusculaire.
- Seuil (80-88 % VMA) : allure marathon à allure semi selon le niveau. Sur 20-30 minutes en continu, elle développe le seuil lactique. Pour 15 km/h de VMA : 4’22″-5’00″/km.
- Zone VMA (90-105 % VMA) : intervalles courts (30/30, 1’/1′, 3’/2′). Les séances type 10x400m à 95-100 % VMA avec récupération active à 60 % entrent dans cette zone. C’est ici que la VMA progresse directement.
Le chercheur américain Stephen Seiler, installé en Norvège, a formalisé la polarisation 80/20 : 80 % du volume hebdomadaire en zone EF, 20 % en zone VMA haute. Cette répartition évite le piège gris de l’allure intermédiaire (75-85 % VMA), qui accumule de la fatigue sans maximiser les adaptations. Ce modèle s’applique particulièrement aux coureurs amateurs qui enchaînent des semaines à 40-60 km sans voir leur chrono sur 10 km évoluer.
Bâtir un plan 10 km à partir de la VMA mesurée
Un plan de 10-12 semaines articulé autour de la VMA suit une progression par paliers.
Les quatre premières semaines construisent la base aérobie : 3 sorties par semaine, dont 2 en zone EF (45-60 min) et 1 sortie longue (70-80 min à 65-70 % VMA). Aucun fractionné à ce stade. L’objectif est de stabiliser le volume avant d’augmenter l’intensité. Pour un coureur qui revient d’une périostite tibiale ou d’une tendinopathie d’Achille, cette phase peut s’étendre à 6 semaines avec des sorties de 35-40 minutes seulement.
Les semaines 5 à 8 introduisent le travail de VMA : 1 séance de fractionné par semaine (8x200m à 100-105 % VMA, récupération 45 s active), puis 6x400m à 95 % VMA. La séance de seuil remplace une sortie EF à partir de la semaine 7 : 20-25 minutes à 85-88 % VMA en continu.
Les semaines 9 à 12 passent en spécifique allure 10 km : blocs de 3×2 km à 88-92 % VMA, récupération 90 s. La sortie longue se raccourcit à 50-55 minutes. La semaine précédant la course, le volume chute de 40 %. Toute séance VMA s’arrête 8 jours avant le départ.
Revalider la VMA toutes les 8-10 semaines avec un demi-Cooper permet d’ajuster les allures en temps réel et de suivre la progression chiffrée, indépendamment des sensations du jour.
