Un comprimé de sel avalé au 30e kilomètre change-t-il vraiment la trajectoire d’une course ? La réponse tient en une phrase qui dérange l’industrie des compléments : aucun essai contrôlé n’a démontré que le sodium supplémentaire empêche les crampes ou l’hyponatrémie sur un effort de moins de 30 heures. Les plans génériques promettent tous la même chose, un comprimé toutes les heures, sans tenir compte du poids, de la météo et parfois de la sueur elle-même. La recherche raconte une histoire plus nuancée et surtout plus utile pour préparer une sortie longue sans se fier à une règle universelle.
Le sel empêche-t-il vraiment les crampes ?
En 2015, une équipe a suivi 20 finishers d’un ultra de 161 kilomètres et mesuré leur apport total en sodium pendant la course (Hoffman & Stuempfle, Sports Medicine – Open, 2015). L’apport moyen atteignait 13 651 mg, soit plus de neuf fois l’apport quotidien jugé suffisant, sans que cela protège qui que ce soit. 39% des coureurs ont souffert de crampes ou de quasi-crampes, 10% ont développé une hyponatrémie et 57% ont eu des nausées. Les quantités de sodium ingérées étaient similaires chez les coureurs symptomatiques et chez les autres. 93,3% des participants utilisaient pourtant des capsules d’électrolytes pendant la course.
Les auteurs notent que l’apport en sodium ne différait pas entre les coureurs souffrant de crampes et les autres, ni entre ceux ayant développé une hyponatrémie et les autres (Hoffman & Stuempfle, 2015).
Ce résultat n’est pas isolé. Une enquête menée en 2018 auprès de 1152 ultra-traileurs, l’étude ULTRA (Hoffman et al., 2019), montre que 66,4% d’entre eux jugent les suppléments de sodium indispensables en course. 65,5% pensent qu’ils préviennent l’hyponatrémie et 59,1% qu’ils évitent les crampes. La croyance tient bon. Les essais contrôlés, eux, ne suivent pas.
L’hyponatrémie, un problème de trop d’eau plus que de manque de sel
Le terme technique est l’hyponatrémie associée à l’exercice (EAH), une chute de la concentration sanguine en sodium sous 135 mmol par litre. L’étude de référence sur le sujet a suivi 488 coureurs du marathon de Boston 2002 et publié ses résultats dans le New England Journal of Medicine (Almond et al., 2005). Une prise de poids importante pendant la course et un temps de course long ressortaient comme associés à l’hyponatrémie, de même qu’un indice de masse corporelle extrême. Le sexe et la composition des boissons bues, eux, ne l’étaient pas, pas plus que l’apport en sodium ingéré. Prendre du poids en courant un marathon signifie boire plus de liquide que ce que le corps évacue par la sueur et l’urine, ce qui dilue le sodium sanguin. Le mécanisme documenté est une surcharge hydrique, indépendamment de l’apport en sodium ingéré.
Une étude plus récente éclaire la question sous un angle différent. 28 coureurs (19 hommes et 9 femmes) ont été suivis biologiquement sur un ultra-trail en sept étapes couvrant sept marathons consécutifs (Scientific Reports, avril 2025). La prise de suppléments de sodium ne montrait aucune association avec la concentration sanguine en sodium mesurée, pas plus que la masse corporelle ou les habitudes d’hydratation adoptées avant la course. Seule différence significative observée : la concentration sanguine en sodium déclinait progressivement chez les femmes au fil des sept jours, sans évolution comparable chez les hommes. Aucun cas d’hyponatrémie, symptomatique ou non, n’a été recensé parmi les 28 coureurs suivis, ce qui suggère que leurs apports hydriques et sodés sont restés suffisants pour préserver l’équilibre électrolytique. Ce trouble diffère de la thermorégulation défaillante à l’origine du coup de chaleur d’exercice (CDC), une autre urgence du coureur qui relève d’une hyperthermie et non d’un déséquilibre électrolytique.
Une perte de sodium qui varie du simple au décuple
La concentration de sodium dans la sueur oscille entre 200 et 2300 mg par litre selon les études, avec une moyenne autour de 950 mg/L (revue Sports Medicine, Springer Nature). Cette variabilité tient d’abord à la variabilité génétique : l’efficacité avec laquelle les glandes sudoripares réabsorbent le sodium avant qu’il n’atteigne la peau varie fortement d’un coureur à l’autre. Un test sudoral répété chez le même athlète donne des résultats stables, avec un coefficient de variation d’environ 5,5%. À mesure que l’allure grimpe vers le seuil lactique (LT1), le débit de sueur augmente aussi, ce qui amplifie encore l’écart entre deux profils. Deux coureurs au même poids, sur la même sortie longue, à la même allure marathon, peuvent perdre 5 à 10 fois plus ou moins de sodium l’un que l’autre. C’est précisément ce qu’un plan générique ne peut pas prendre en compte, ni le protocole d’un fabricant de gel, ni une appli qui recommande un comprimé toutes les heures à tout le monde.
Ce que ça change pour une sortie longue ou un marathon
Les repères existent malgré tout. Les revues de littérature sur la nutrition sportive situent le besoin sodique supplémentaire autour de 300 à 600 mg par heure au-delà de la première heure d’effort. Ce chiffre reste un point de départ à ajuster individuellement. Il se règle avec un test sudoral et un suivi du poids avant et après plusieurs sorties longues. L’avis d’un médecin du sport ou d’un diététicien du sport apporte un repère supplémentaire, surtout en cas d’antécédent de crampes sévères ou de malaise en course. Boire à la soif plutôt que selon un horaire fixe est la recommandation qui revient le plus souvent dans les études citées plus haut, y compris celle menée sur le Western States Endurance Run.
Ces repères s’appuient surtout sur des efforts allant jusqu’à 30 heures environ. Sur des courses par étapes de plusieurs jours consécutifs en forte chaleur, la littérature reste plus éparse.
Pourquoi la croyance résiste à la preuve
Un comprimé de sel coûte quelques centimes et rassure immédiatement celui qui craint la crampe au 35e kilomètre. C’est sans doute ce qui explique la persistance de la croyance malgré les résultats accumulés depuis 10 ans. Le marketing des marques d’électrolytes s’appuie sur cette peur plus que sur les essais contrôlés et les forums de coureurs relaient des témoignages individuels bien plus vite que des études publiées dans des revues à comité de lecture. Un coureur qui a pris un comprimé de sel et n’a pas eu de crampe retient surtout le comprimé. Rarement la météo ou la nuit de sommeil précédente, tout aussi déterminantes ce jour-là.
Les questions que se posent encore les coureurs
Quels sont les symptômes d’une hyponatrémie pendant une course ? Les premiers signes ressemblent à ceux de la déshydratation : nausée et mal de tête. S’y ajoutent parfois un gonflement inhabituel des mains ou du visage ou une confusion légère. Le signe distinctif est la prise de poids pendant la course plutôt que la perte, un signal identifié par l’étude du marathon de Boston (Almond et al., 2005). Un malaise associé à une prise de poids en course impose un avis médical immédiat.
Faut-il boire à heure fixe ou à la soif pendant un marathon ? Les études convergent vers la soif comme repère le plus fiable, y compris sur les efforts de plusieurs heures en forte chaleur. Un travail mené au Western States Endurance Run a montré qu’un groupe buvant à la soif maintenait une hydratation plus adaptée qu’un groupe utilisant systématiquement des suppléments sodés. Un horaire fixe suppose un débit de sueur constant, ce qui n’est vrai ni d’un jour à l’autre ni d’un coureur à l’autre.
Le sodium améliore-t-il la performance en course à pied ? Les données sur un effet direct sur la performance restent limitées et hétérogènes. Les essais contrôlés portent surtout sur la prévention des crampes et de l’hyponatrémie, rarement sur le chronomètre. Aucune étude solide ne permet d’affirmer qu’une supplémentation en sodium améliore un temps de course chez un coureur déjà bien hydraté.
Le corps ajuste son sodium bien avant que la science n’ait fini de le mesurer.
