La douleur au ventre en courant est l’un des inconforts les plus répandus chez les coureurs, tous niveaux confondus. Selon plusieurs études citées par La Clinique du Coureur, près de 50 % des pratiquants de course à pied ont déjà expérimenté des troubles gastro-intestinaux à l’effort. Ces douleurs prennent des formes variées : point de côté sous les côtes, crampes intestinales diffuses, nausées ou envie urgente d’aller aux toilettes. Elles ne signalent pas forcément un problème médical grave mais signalent presque toujours quelque chose à corriger dans la préparation, l’alimentation ou la technique. Comprendre leurs mécanismes permet de les anticiper et de courir sans se battre contre son propre corps.
Ce qui se passe dans votre corps quand vous courez
Lors d’un effort de course, le système cardiovasculaire redistribue le sang vers les muscles actifs. Le débit sanguin intestinal peut chuter de 60 à 80 % par rapport à l’état de repos. Le tube digestif, privé d’apport sanguin suffisant, ralentit ses fonctions et devient hypersensible aux mouvements répétitifs du trot.
Ce phénomène, appelé ischémie splanchnique à l’effort, explique pourquoi les douleurs abdominales apparaissent souvent dès que l’intensité augmente. Les impacts répétés de chaque foulée compriment mécaniquement l’estomac et les intestins, amplifiant l’irritation. La respiration, perturbée par l’effort, modifie la pression intra-abdominale et sollicite le diaphragme de façon inhabituellement intense. L’ensemble de ces facteurs combinés crée un terrain propice aux spasmes, aux ballonnements et aux crampes viscérales.
Le point de côté : mécanisme et origines
Le point de côté est la forme la plus connue de douleur abdominale à la course. Il se manifeste généralement sous les côtes droites (au niveau du foie) ou sous les côtes gauches (au niveau de la rate), sous la forme d’une douleur vive et persistante.
Plusieurs hypothèses coexistent dans la littérature sportive. La plus ancienne attribue le point de côté à une crampe du diaphragme causée par un manque d’oxygénation locale. Une théorie plus récente, soutenue par des chercheurs australiens dont les travaux ont été repris par The Conversation (2023), pointe l’irritation du péritoine : lors de l’effort, les deux feuillets de cette membrane abdominale frottent l’une contre l’autre en raison de la modification du liquide péritonéal, ce frottement générant une douleur aiguë et localisée. Une troisième explication évoque la traction exercée par le foie ou la rate sur les ligaments qui les relient au diaphragme, traction amplifiée par les oscillations verticales de la foulée.
Dans les trois cas, les facteurs aggravants sont les mêmes : démarrage trop rapide, respiration thoracique superficielle, repas pris trop proche de l’effort ou augmentation brutale de l’allure.
L’alimentation avant la course : ce qui déclenche les douleurs
Le contenu de l’assiette dans les heures précédant l’entraînement conditionne directement le confort digestif pendant l’effort. Certains aliments ralentissent la vidange gastrique ou fermentent dans le côlon, produisant des gaz et des spasmes au moment où le corps en a le moins besoin.
Les aliments à éviter avant de courir sont les graisses saturées (qui ralentissent la digestion de façon significative), les aliments riches en fibres insolubles comme les légumineuses, le chou ou le son de blé, les produits laitiers chez les personnes sensibles au lactose, les jus de fruits concentrés et la caféine à forte dose, qui accélèrent le transit et irritent la muqueuse intestinale. Les épices, les sauces grasses et les aliments nouveaux (jamais testés avant un entraînement) présentent également un risque.
Le délai entre le dernier repas et le départ est un facteur clé. Les nutritionnistes sportifs recommandent généralement entre 2 h 30 et 3 heures pour un repas complet. Pour un entraînement matinal, une collation légère à base de glucides simples (une banane, du pain blanc avec un peu de miel) peut être prise 1 h à 1 h 30 avant le départ sans risque digestif pour la majorité des coureurs.
| Aliment | Effet sur la digestion | Recommandation |
|---|---|---|
| Riz blanc, pâtes sans sauce | Digestion rapide, faible résidu intestinal | À privilégier 2 h avant |
| Banane, compote de pomme | Glucides simples, facile à assimiler | Collation idéale 1 h avant |
| Pain blanc, flocons d’avoine | Index glycémique modéré, peu de fibres insolubles | Petit-déjeuner adapté |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches) | Fermentation colique, gaz et ballonnements | À éviter la veille et le jour J |
| Produits laitiers entiers | Lente vidange gastrique, lactose difficile à l’effort | À supprimer si sensibilité |
| Café, energy drinks | Stimulation du transit, irritation muqueuse | À limiter fortement avant l’effort |
Stress, émotions et intestin : le lien souvent négligé
L’intestin possède son propre réseau nerveux, le système nerveux entérique, parfois surnommé « deuxième cerveau ». Il communique en permanence avec le cerveau via le nerf vague. En situation de stress (avant une compétition, une course difficile ou simplement une journée chargée), le système nerveux sympathique active les mêmes réponses physiologiques que l’effort physique : accélération du transit, spasmes du côlon et hypersensibilité digestive.
Cette connexion explique pourquoi certains coureurs ressentent des douleurs abdominales ou une urgence intestinale uniquement en situation de course chronométrée, jamais à l’entraînement. Le stress pré-course active une cascade neurohormonale qui accélère le transit et contracte les muscles lisses du tube digestif. Des techniques de régulation comme la respiration diaphragmatique profonde ou la visualisation positive avant le départ permettent de réduire cet effet.
Le facteur hormonal mérite également d’être mentionné. Chez les femmes coureuses, les variations du cycle menstruel influencent la motilité intestinale. En phase lutéale (deuxième partie du cycle), les prostaglandines provoquent des contractions utérines qui irradient vers le côlon et intensifient les douleurs abdominales à l’effort. Adapter l’intensité des entraînements selon les phases du cycle réduit significativement ces épisodes chez les coureuses qui y sont sensibles.
Solutions pratiques pour courir sans douleur abdominale
La gestion des douleurs abdominales repose sur une combinaison d’ajustements alimentaires, techniques et comportementaux. Aucune solution unique ne fonctionne pour tous les coureurs. Plusieurs mesures ont cependant démontré leur efficacité de façon répétée.
Respecter le délai de digestion est la première priorité. Parallèlement, l’échauffement progressif pendant 8 à 10 minutes avant d’augmenter l’allure permet au système cardiovasculaire de redistribuer le flux sanguin de manière graduelle, limitant le choc ischémique intestinal. Travailler sa respiration à la course en adoptant une expiration longue par le nez et la bouche (souffler sur deux ou trois foulées) aide à réguler la pression diaphragmatique et à prévenir les points de côté. L’hydratation doit être régulière et modérée : de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes valent mieux qu’une grande quantité absorbée juste avant le départ.
Si un point de côté survient en pleine course, ralentir ou marcher quelques instants suffit souvent à le dissoudre. Presser la zone douloureuse avec la main tout en expirant profondément libère la tension du diaphragme. Changer le rythme de la foulée ou se pencher légèrement en avant modifie la traction exercée sur les ligaments abdominaux et soulage rapidement.
Sur le long terme, tenir un journal d’entraînement incluant les repas, les horaires et les sensations permet d’identifier les aliments ou les habitudes déclencheurs propres à chaque coureur. Certains pratiquants découvrent ainsi une intolérance au lactose ou une sensibilité au gluten qui passait inaperçue dans leur vie quotidienne mais devenait problématique à l’effort.
Quand consulter un médecin ?
La majorité des douleurs abdominales liées à la course sont bénignes et disparaissent avec les ajustements décrits. Certains signaux méritent cependant une consultation médicale rapide : douleurs persistantes au repos après l’effort, sang dans les selles, douleurs localisées à droite et irradiant vers l’épaule (pouvant évoquer un problème hépato-biliaire), crampes accompagnées de fièvre ou perte de poids inexpliquée.
Une hernie inguinale, une appendicite chronique ou une endométriose chez les femmes peuvent également se manifester par des douleurs à l’effort que l’on attribue à tort à une simple indigestion. Si les douleurs récidivent à chaque sortie malgré une alimentation adaptée et un échauffement correct, un bilan gastro-entérologique s’impose pour écarter ces causes organiques.
Le corps qui fait mal pendant la course dit toujours quelque chose : au coureur de savoir l’écouter avec la bonne grille de lecture.
