Pour perdre du poids sans perdre de muscle, un coureur peut-il se contenter de manger moins ? Non : en déficit calorique, la masse maigre recule aussi, les mesures le montrent. Dans la revue de Helms et collègues (2014), la masse maigre baisse dans 9 groupes sur 13, de 0,3 à 2,7 kg. Pour limiter la casse, quatre leviers sont documentés : des protéines autour de 1,4 à 2,0 g par kilo de poids corporel, réparties sur la journée, des glucides conservés pour les séances, une perte lente. Le renforcement musculaire complète le tout.
Ce que le déficit emporte avec la graisse
Les six études retenues par Helms et ses collègues portaient sur des athlètes secs, habitués à la musculation, au régime restreint. La masse grasse baisse partout (0,5 à 6,6 points). La masse maigre résiste dans six groupes seulement. Cinq de ces six partaient avec davantage de graisse, un déficit plus modéré ou un stimulus d’entraînement nouveau (Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014).
Un coureur amateur de 40 ans qui a du gras à perdre se rapproche plutôt de ces cinq groupes que du sixième. Il a de la marge sans être protégé pour autant ; la fonte musculaire du coureur passe inaperçue sur la balance, qui ne voit que le total.
Combien de protéines par kilo : la preuve et ses limites
La position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) fixe 1,4 à 2,0 g de protéines par kg et par jour pour construire et entretenir la masse musculaire des sportifs. Pour un coureur de 70 kg, cela donne 98 à 140 g quotidiens. Un repère à 1,6 g/kg, dans la moitié haute de la fourchette, représente 112 g (ISSN, J Int Soc Sports Nutr).
Le même texte cite 2,3 à 3,1 g/kg et par jour pour les sportifs de force en restriction sévère (Helms exprime la même fourchette par kg de masse maigre). Elle vient d’athlètes très secs ; un coureur de loisir en surpoids modéré a peu de raisons de viser ce plafond ; le sujet des excès est traité dans l’article sur les protéines en trop et la course à pied. Aucune des études lues pour cet article n’a testé ces doses sur des coureurs de 40 ans en déficit : les chiffres viennent d’autres populations.
Quatre prises plutôt qu’un gros dîner
Areta et collègues (2013) ont comparé, sur 12 heures de récupération après un exercice de force, trois façons d’ingérer 80 g de whey : 10 g toutes les 1,5 h, 20 g toutes les 3 h, 40 g toutes les 6 h. Le schéma à 20 g toutes les 3 h a produit la meilleure synthèse protéique musculaire. L’ISSN retient 0,25 g/kg par prise (ou 20 à 40 g) avec 700 à 3 000 mg de leucine, l’acide aminé le plus associé au déclenchement de cette synthèse.
Un petit-déjeuner à base de tartines n’apporte que quelques grammes de protéines, ce qui rejette l’essentiel sur le dîner. Voici une répartition de 110 g pour 70 kg, avec des valeurs moyennes de tables de composition, à recouper avec l’étiquette :
- Petit-déjeuner : 250 g de skyr (environ 27 g) avec des flocons d’avoine.
- Déjeuner : 100 g de blanc de poulet cuit (environ 30 g) et une portion de riz.
- Collation de 17 h : 2 œufs durs et un fruit (environ 15 g) ou un shaker de whey dosé à 20 à 25 g selon l’étiquette.
- Dîner : 200 g de lentilles cuites (environ 18 g) et 100 g de tofu nature (environ 13 g), une version sans viande qui atteint les 30 g.
La poudre de whey a son propre dossier : les protéines en poudre pour prendre du muscle.
Les glucides, carburant des séances clés
Un déficit qui rogne d’abord les glucides coûte cher en séance. Le glycogène, la réserve de glucose stockée dans les muscles et le foie, alimente les efforts prolongés, comme une sortie longue du dimanche ; les séances intenses comme un fractionné en VMA en consomment aussi. Pour les athlètes d’endurance, l’ISSN recommande d’abord un apport suffisant en glucides, le gain éventuel des protéines venant après. Le consensus IOC sur le RED-S (Mountjoy et collègues, 2023) relève lui aussi le rôle croissant d’une faible disponibilité en glucides dans les troubles liés au déficit énergétique.
Concrètement, le déficit se prélève ailleurs : sur les jours sans séance, les boissons sucrées, l’alcool, les grignotages du soir. Les repas qui entourent la sortie longue et le fractionné gardent leurs féculents (pâtes, riz, pain, flocons d’avoine), avec une portion de protéines à côté. Après l’effort, 20 à 40 g de protéines (la fourchette ISSN par prise) lancent la récupération, un point que la récupération après un marathon développe côté micro-lésions.
À quelle vitesse maigrir
Le repère le mieux documenté est de 0,7 % du poids du corps par semaine, soit environ 0,5 kg par semaine pour 70 kg. Garthe et collègues (2011) ont suivi des athlètes de haut niveau qui s’entraînaient en force tout en perdant du poids, à 0,7 % ou à 1,4 % par semaine. Dans le groupe lent, la masse maigre a gagné 2,1 % ; dans le groupe rapide, elle n’a pas bougé (−0,2 %).
Ce résultat vient d’athlètes d’élite ; le sens (lent protège mieux) rejoint Helms, l’ampleur exacte reste à prendre avec prudence.
Quand le déficit devient un risque pour l’os
Lane et collègues (2021) ont calculé la disponibilité énergétique (apports moins dépense d’exercice, rapportés à la masse maigre) de 60 hommes non élites pratiquant l’endurance, âgés de 43 ans en moyenne et s’entraînant près de 11 heures par semaine. La moyenne atteignait 28,7 kcal par kg de masse maigre ; 61,7 % passaient sous le seuil de 30 utilisé en clinique ; 18,3 % (11 sur 60) déclaraient un antécédent de fracture de fatigue. Pourtant, ni les hormones ni la densité osseuse ne sortaient des valeurs normales : les auteurs jugent que le seuil de 30, bâti sur des femmes, ne convient peut-être pas aux hommes (Lane et al., Transl Med Exerc Prescr, 2021).
Les fractures étaient déclarées par les participants (antécédents) ; l’étude ne trouve aucune association significative entre disponibilité énergétique et antécédent de fracture. Elle montre surtout qu’un apport bas est fréquent dans un échantillon d’hommes de cet âge, sans signe biologique évident. Le consensus IOC de 2023 décrit la basse disponibilité énergétique comme un spectre, de l’adaptable au problématique. Une douleur osseuse qui persiste, une périostite qui revient, une fatigue durable pendant un régime justifient un avis médical avant d’ajuster seul les calories ; la ferritine et la vitamine D se vérifient aussi par prise de sang prescrite, plutôt que par supplémentation à l’aveugle.
Deux séances de renforcement par semaine
Toutes les études du groupe Helms combinaient régime et musculation, ce qui limite la portée des protéines seules. La revue de Blagrove et collègues (2018), sur 24 études menées chez des coureurs de demi-fond et de fond, recommande 2 à 3 séances de renforcement par semaine et relève un gain d’économie de course de 2 à 8 % dans la plupart des travaux ; la composition corporelle n’y est en général pas modifiée. Pour un coureur en déficit, deux séances de 30 minutes (squats, fentes, montées sur banc, gainage) tiennent dans la fourchette basse de cette recommandation.
La phase suivante, le maintien du poids une fois la perte terminée, relève d’un autre dossier.
