Transformer chaque sortie course à pied en véritable séance de brûlage de graisses fascine nombre de sportifs amateurs. Mais au-delà du plaisir de l’effort, une question revient sans cesse dans les discussions : combien de temps courir pour enclencher réellement la perte de masse grasse ? Derrière cette interrogation se cache un mécanisme biologique subtil, qui dépend autant de l’intensité de l’effort que de sa durée, mais aussi de la manière dont chacun structure ses habitudes d’activité physique.
À partir de quand le corps commence-t-il à brûler des graisses ?
Au début d’une séance de course à pied, le corps puise son énergie principalement dans ses réserves immédiates. À faible intensité, il privilégie la combustion des lipides, alors qu’en augmentant l’intensité de l’effort, le glycogène issu des glucides devient dominant comme source d’énergie. Cette transition s’explique par la disponibilité et la rapidité d’utilisation des différents carburants corporels.
La bascule du mode glucidique au mode lipidique n’est pas immédiate. Selon les spécialistes, il faut généralement maintenir une activité continue pendant environ vingt minutes à allure modérée pour que le métabolisme favorise nettement l’oxydation des graisses. Ce passage reste progressif, influencé par l’entraînement, l’alimentation préalable ou encore la condition physique de chacun.
Course lente, rapide, en côte : quelles différences dans la combustion ?
Le choix du rythme de course et du terrain influe fortement sur la quantité de calories brûlées et donc sur la part de graisses mobilisées. Sur un parcours plat, une allure régulière et modérée permet au système cardiovasculaire de fonctionner sans excès, ce qui favorise la mobilisation des réserves lipidiques. C’est pourquoi les séances d’endurance fondamentale, situées entre 60 % et 70 % de la fréquence cardiaque maximale, sont recommandées pour ceux qui cherchent à optimiser la perte de poids.
Augmenter l’intensité ou courir en côte sollicite davantage les muscles et requiert plus d’énergie sur un même laps de temps. Cela entraîne une hausse de la dépense calorique totale, mais la proportion issue des réserves glucidiques augmente aussi. Le choix dépendra alors de l’objectif : affiner sa silhouette grâce à une combustion efficace des graisses ou développer la puissance musculaire.
Combinaison des modes : marchons-nous assez longtemps ?
Des études récentes montrent que même une marche dynamique, pratiquée régulièrement sur des distances comprises entre cinq et huit kilomètres par séance, peut activer la fonte des graisses. Pour certains, cet effort constant et régulier s’avère parfois plus efficace, sur le long terme, qu’une course intense mais épisodique. Cela encourage à privilégier la régularité des séances plutôt que la performance isolée.
Courir entre trente et quarante-cinq minutes à intensité modérée, plusieurs fois par semaine, permet souvent d’atteindre un seuil où le corps optimise l’utilisation du gras comme carburant. Ces recommandations, issues de multiples recherches, servent de repères généraux, adaptables selon les ressentis et objectifs personnels.
Entraînement sur tapis : structurer la séance pour maximiser la dépense
Pour celles et ceux qui préfèrent courir en intérieur, le tapis de course offre certains avantages. Un entraînement fractionné – alternance de phases rapides et lentes – active différentes filières énergétiques et augmente la dépense calorique globale. Il suffit de planifier une dizaine de cycles d’une à deux minutes de course suivies d’autant de récupération pour obtenir, après trente à quarante minutes, un effet similaire à celui d’une longue sortie en extérieur.
Même avec un format simple, maintenir une vitesse comprise entre six et neuf kilomètres-heure pendant vingt à quarante minutes, selon son niveau, constitue déjà un levier important pour la mobilisation des graisses. Cette méthode séduit particulièrement les débutants, qui bénéficient d’un environnement contrôlé, propice à la progression.
L’effet de la distance et de la constance
Marche et course ont un point commun majeur : c’est la régularité bien plus que la recherche de performance maximale qui permet une dépense lipidique durable. Des recherches menées à Harvard indiquent que parcourir environ six à huit kilomètres par session contribue activement à la réduction de la masse graisseuse, surtout si cet effort s’accompagne de choix alimentaires équilibrés.
Les résultats ne sont jamais immédiats. L’adaptation métabolique demande du temps. Pour constater une réelle évolution, il est souvent nécessaire de maintenir ces efforts quotidiens ou quasi quotidiens durant plusieurs semaines, voire mois, tout en évitant les entraînements trop intenses susceptibles de diminuer la part de graisses utilisées.
Variables individuelles et adaptations nécessaires
On observe une grande variabilité individuelle dans la réponse à l’exercice. L’âge, le niveau initial d’activité physique, l’état hormonal ou encore le rapport entre masse musculaire et masse grasse influencent tous la rapidité d’activation de la filière lipidique. Pour certains, vingt minutes suffisent à atteindre la “zone de combustion”, tandis que d’autres auront besoin de plus de temps pour une mobilisation comparable.
Adapter la durée et l’intensité de l’effort selon ses sensations, tout en restant attentif aux signaux de fatigue ou de surmenage, favorise une pratique durable et efficace. L’essentiel demeure la régularité : seule la répétition inscrit la combustion des graisses dans la durée, quel que soit le type de séance choisi.
