Les coureurs cherchent constamment à améliorer leur vitesse, que ce soit dans le cadre d’entraînements spécifiques ou simplement pour progresser sur de courtes ou moyennes distances. Il existe plusieurs approches et exercices pour développer ses qualités de vitesse, comme travailler la VMA (vitesse maximale aérobie), adapter différentes techniques d’entraînement et renforcer la musculature impliquée dans la course à pied.
Développer sa VMA pour courir plus vite et plus longtemps
La VMA est un élément clé pour progresser en course à pied, car elle permet d’adapter la consommation d’oxygène et la puissance musculaire aux besoins de l’effort. Voici quelques idées d’exercices pour augmenter votre VMA :
- Faites des runs calculés avec des temps d’effort adaptés et des temps de récupération ajustés. Ces exercices vont pousser vos muscles à consommer plus d’oxygène et donc augmenter votre VMA.
- Travaillez sur votre technique de foulée pour améliorer votre efficacité énergétique. Un œil extérieur expérimenté peut vous aider à ressentir les mouvements qui sont les plus économiques en termes de dépense d’énergie.
- Renforcez et développez la musculature impliquée dans la course, ainsi que la rigidité du corps pour assurer une transmission efficace des forces des jambes vers le haut du corps.
Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCM), effectuez un test en montée avec des répétitions jusqu’à atteindre votre capacité maximale de tolérance à l’effort.
Exercices spécifiques pour améliorer la vitesse
Outre le travail sur la VMA, il existe d’autres exercices et techniques pour progresser en termes de vitesse :
Le fractionné
Le fractionné consiste à alterner des phases de course rapide avec des phases de récupération plus lente. Cela permet de stimuler les muscles et le cœur, ainsi que d’améliorer la récupération et la résistance à la fatigue.
- Les sprints courts (30 à 60 secondes) suivis de pauses courtes sont idéaux pour augmenter sa vitesse sur des distances plus courtes.
- Des intervalles plus longs (2 à 5 minutes) sont préférables si vous cherchez à améliorer votre endurance sur des distances plus importantes.
Les côtes
Courir en montée sollicite davantage les muscles de la jambe et renforce leur puissance. Inclure des séances de côtes dans son entraînement peut aider à développer sa force et sa vitesse de course.
- Faites plusieurs répétitions de montées rapides sur une pente modérée à forte, suivi d’une descente contrôlée en récupération.
- Alternez des efforts courts (30 à 90 secondes) et des efforts plus longs (jusqu’à 5 minutes) pour travailler à la fois sur votre vitesse et votre endurance en côte.
Le travail de plyométrie
La plyométrie comprend des exercices de sauts et de rebonds qui améliorent la puissance musculaire et l’agilité. En intégrant ce type d’exercice dans votre entraînement, vous pouvez développer votre explosivité et votre capacité à changer de rythme rapidement.
- Les sauts en longueur, les box jumps ou les sauts de haies sont des exemples d’exercices plyométriques adaptés aux coureurs.
- N’oubliez pas de bien échauffer vos muscles avant de commencer et de respecter les temps de récupération entre les séries.
En somme, pour progresser en vitesse, il est essentiel de travailler régulièrement avec des exercices spécifiques, mais aussi de rester à l’écoute de son corps et de ne pas négliger les phases de repos et de récupération.
