Qu’est-ce que la VMA et pourquoi est-elle importante en course à pied ?
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un concept clé dans le domaine de la course à pied, notamment pour les coureurs cherchant à améliorer leurs performances. La VMA correspond à la vitesse maximale qu’un coureur peut maintenir pendant plusieurs minutes tout en atteignant son niveau maximal de fréquence cardiaque.
- Les coureurs de demi-fond poussent leur effort à plus de 100% de leur VMA
- Pour un 3000m, l’effort se situe autour de 100% de la VMA
- Un peu moins pour un 5000m
- Environ 90% pour une course de 10km
Par contre, lorsqu’il s’agit de distances plus longues (15km, semi-marathon, marathon) ou des courses de trail qui durent plusieurs heures, la VMA n’est pas un facteur aussi déterminant. Pour ces efforts, d’autres qualités permettent de compenser des VMA plus basses : la capacité à soutenir la meilleure fraction de cette puissance aérobie maximale sur une période plus longue.
Comment évaluer sa VMA et la travailler ?
L’évaluation de la VMA nécessite de mesurer la consommation maximale d’oxygène (VO² Max), qui peut être réalisée en laboratoire. Une autre variable à prendre en compte en parallèle de la VMA est l’économie de course, c’est-à-dire l’efficacité énergétique lors de l’activité physique.
Par exemple, un coureur ayant un poids plus élevé sera limité dans son endurance, car une masse plus importante nécessite davantage d’énergie pour se déplacer. De même, la manière dont les muscles sont sollicités lors de la foulée joue également sur l’économie de course : l’utilisation de l’élasticité musculaire permet de réduire la dépense énergétique et facilite la propulsion du corps vers l’avant.
Pour augmenter sa VMA, diverses méthodes et entraînements existent :
- Séances courtes et intenses de type interval-training
- Exercices de renforcement musculaire spécifiques
- Course en côtes
Les erreurs à éviter lors de l’entraînement de la VMA
Lorsque l’on cherche à améliorer sa VMA, il est important de ne pas tomber dans certains pièges :
- Ne pas négliger l’importance de la récupération entre les séances de travail intensives
- Veiller à varier les types d’exercices et ne pas toujours chercher à atteindre son maximum
- Progresser à son rythme, et éviter de suivre des entraînements trop exigeants ou trop rapides pour son niveau actuel
L’importance de l’économie de course dans la vitesse maximale aérobie
Comme mentionné précédemment, l’économie de course est un élément central dans la progression de la VMA d’un coureur. Une bonne économie de course signifie que le coureur parvient à consommer moins d’énergie pour une même distance parcourue. Pour ce faire, plusieurs paramètres sont à travailler :
- La posture et technique de course, qui doivent être fluides et efficaces
- Le renforcement des muscles spécifiques à la course à pied
- L’amélioration de la souplesse et mobilité articulaire
- La gestion du stress et des émotions lors des compétitions
Mise en pratique : travail sur la foulée et renforcement musculaire
Pour améliorer son économie de course, il est essentiel de travailler sa foulée et sa posture générale. Des séances pratiques avec un coach ou en club peuvent vous aider à identifier les points à corriger.
De plus, il est important d’inclure dans son programme d’entraînement des exercices spécifiques de renforcement musculaire et des étirements, afin d’augmenter la force, la souplesse et la résistance des muscles sollicités en course à pied.
L’amélioration de la VMA est un des facteurs clés pour progresser en course à pied, notamment sur les distances de demi-fond. Toutefois, pour une performance optimale, elle doit être associée à un travail sur l’économie de course et d’autres qualités spécifiques au coureur.
En connaissant bien ses propres limites et en établissant un programme adapté à son niveau, il est possible d’augmenter sa VMA et, par conséquent, améliorer ses performances en course à pied.
