Courir pour avoir des abdos, ça marche ? Oui, par un détour : le running brûle la graisse qui recouvre le grand droit sans le muscler beaucoup. Le résultat se compte en mois. 3 sorties de 10 km par semaine retirent environ 0,25 kg de masse grasse chaque semaine sur le papier, à condition de ne pas compenser à table. Ce qui suit chiffre ce détour, confronte 2 essais qui se contredisent sur la fonte localisée et propose 10 minutes de gainage à caser après la sortie.
Le grand droit est déjà là, sous la graisse sous-cutanée
Un coureur de 70 kg qui enchaîne 30 km par semaine depuis un an garde parfois exactement le même ventre : le running abdos promis par les magazines tarde à venir. La raison est anatomique. Le grand droit, le muscle de la tablette, existe chez tout le monde ; ce qui le masque, c’est la graisse sous-cutanée, celle que l’on pince entre deux doigts. La course la consomme avec le reste du stock, selon un ordre propre à chacun : la répartition génétique décide de la zone qui se vide en premier. Chez beaucoup, le bas-ventre passe en dernier.
L’essai de Ross et ses collègues, publié dans les Annals of Internal Medicine en 2000, a suivi 52 hommes obèses pendant 3 mois. Les groupes qui ont perdu 7,5 kg (8 %) ont réduit leur graisse abdominale sous-cutanée et leur graisse viscérale dans des proportions voisines. Le groupe qui faisait de l’exercice sans perdre de poids a lui aussi vu baisser sa graisse abdominale et viscérale. La graisse viscérale, logée autour des organes, profite donc de l’exercice aérobie sans que le miroir le montre : elle ne recouvre aucun muscle.
Pourquoi le running muscle peu le ventre
Parce que le tronc se stabilise à chaque foulée plus qu’il ne se contracte fort. Une étude d’électromyographie parue en 2009 dans la revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a mesuré moins d’activité des obliques externes en course qu’avec un curl-up, aux deux intensités testées. Ce maintien du tronc revient en partie au transverse, la couche profonde de la sangle abdominale. Cette sangle reçoit pourtant une charge trop légère pour la surcharge progressive que demande un muscle qui doit grossir.
3 sorties de 10 km, 0,25 kg de gras par semaine : le calcul
Pour un coureur de 70 kg, 3 sorties de 10 km à 10 km/h dépensent environ 1 900 kcal nettes par semaine, soit 0,25 kg de masse grasse en théorie, donc 3 kg après 12 semaines. Le Compendium of Physical Activities attribue environ 10 METs à cette allure, ce qui donne 700 kcal brutes pour une heure et 630 une fois retiré le métabolisme de repos (70 kcal). Trois heures de course font 1 890 kcal. La règle des 7 700 kcal par kilo de graisse, héritée des travaux de Wishnofsky en 1958, convertit ensuite ce déficit en kilos ; elle est aujourd’hui contestée pour sa simplicité. Elle surestime la perte au-delà de quelques semaines, car le corps dépense moins à mesure qu’il maigrit : 3 kg à 12 semaines reste un plafond théorique. Le délai réel dépend du point de départ : compter 3 mois pour une baisse mesurable de la graisse abdominale (l’étude de Ross, citée plus haut), davantage pour la voir au miroir.
Le calcul suppose que le reste de la semaine ne bouge pas. Un demi-litre de bière à 5 % apporte environ 140 kcal rien qu’avec l’alcool, à raison de 7 kcal par gramme d’alcool pur. Trois bières ajoutées au week-end effacent 420 kcal, soit les deux tiers d’une sortie. Le déficit réel se joue donc autant dans l’assiette que dans le nombre de sorties (le détail dans notre page sur les dépenses énergétiques). Courir à jeun n’accélère pas non plus la perte : le dossier sur le sujet conclut que ça ne fait pas maigrir plus vite.
Combien de temps, alors ? Cela dépend de la masse grasse de départ. Les catégories de l’American Council on Exercise placent les athlètes entre 6 et 13 % de masse grasse chez l’homme et entre 14 et 20 % chez la femme, la zone « fitness » entre 14 et 17 % et entre 21 et 24 %. Les abdos se dessinent en général dans ces zones, avec de fortes variations selon la génétique et la répartition de la graisse. Prenons un homme de 80 kg à 20 % de masse grasse : 16 kg de gras, 64 kg de masse maigre. À 14 % avec la même masse maigre, il pèse environ 74,4 kg, soit 5,6 kg de gras en moins. À 0,25 kg par semaine, cela fait 22 semaines en théorie, donc plus de 5 mois. La durée réelle s’allonge puisque le déficit diminue avec le poids.
Et le fractionné, qui promet de brûler après la séance ? Une étude publiée dans Scientific Reports en 2024 mesure une dépense post-effort (l’EPOC) de 66 kcal après un intervalle contre 54 kcal après une sortie continue, chez 21 hommes jeunes obèses, après deux efforts à dépense identique d’environ 300 kcal. L’écart de 12 kcal pèse moins qu’un morceau de sucre (environ 20 kcal).
Fonte localisée : 2 essais, 2 verdicts
Peut-on faire fondre le ventre en priorité avec des exercices abdominaux, la fameuse spot reduction ? La méta-analyse parue en 2022 dans Human Movement répond non : 13 études, 1 158 participants, un effet poolé de -0,03 (intervalle de confiance de -0,10 à 0,05) sur la graisse de la zone entraînée. L’essai de Vispute, mené en 2011 sur 6 semaines d’exercices abdominaux, n’avait déjà modifié ni le tour de taille ni les plis cutanés, malgré un gain d’endurance musculaire.
Un essai récent contredit ce consensus. Brobakken et son équipe ont suivi en 2023 16 hommes en surpoids pendant 10 semaines, à raison de 4 séances par semaine. Le groupe qui ajoutait des abdominaux à 27 minutes de tapis a perdu 1 170 g de graisse du tronc (7 %), contre aucune variation chez le groupe qui courait 45 minutes. La perte de masse grasse totale restait proche : 1 705 g contre 1 134 g.
16 participants pèsent peu face à plus de 1 000. 10 semaines suffisent rarement à départager deux lectures. Pour un coureur, l’abdominal ajouté coûte peu de temps. Le déficit calorique reste le moteur de la perte de graisse.
Cortisol : le ventre des semaines chargées
Le cortisol explique peut-être le ventre des semaines chargées. Aucune étude citée ici ne montre que courir le réduit par ce biais. Epel et ses collègues ont soumis 59 femmes préménopausées en bonne santé à 3 séances de stress en laboratoire. L’étude, parue dans Psychosomatic Medicine en 2000, montre que celles qui stockent au niveau du ventre sécrètent davantage de cortisol dès la première séance de stress. Chez les femmes minces, l’écart persiste aux séances suivantes. Le protocole ne permet pas de dire si le stress fabrique le gras abdominal ou l’inverse. La course fait baisser l’anxiété (voir nos pages sur l’anxiété et la course à pied). Aucune étude citée ici ne montre qu’elle réduit la graisse abdominale par le cortisol.
10 minutes de gainage après la sortie, 3 sorties par semaine
3 sorties et 2 blocs de gainage de 10 minutes tiennent dans une semaine de travail et couvrent les deux leviers : le déficit et le tronc.
- Sortie 1 : 40 minutes en endurance fondamentale, assez lentes pour tenir une conversation (repères dans les zones de fréquence cardiaque).
- Sortie 2 : un fartlek de 8 x 30 secondes rapides autour de la VMA, 30 secondes trottinées entre chaque (séances détaillées dans le guide du fractionné).
- Sortie 3 : une sortie longue de 60 à 75 minutes, à allure confortable.
- Gainage de 10 minutes après les sorties 1 et 3 : planche de 30 secondes, planche latérale de 20 secondes de chaque côté, dead bug sur 10 répétitions, cinq tours avec les transitions.
- Tour de taille mesuré tous les 28 jours au niveau du nombril, le matin à jeun ; il bouge avant le miroir.
Ce plan totalise environ 2 h 20 à 2 h 30 de course, soit près de 1 500 kcal nettes et 0,2 kg de gras par semaine : un peu moins que le calcul à 3 h.
Pour que le grand droit grossisse, la course ne suffit pas : il faut une charge qui augmente (planche lestée, roue à abdos) et assez de protéines. La méta-analyse de Morton et de ses collègues (British Journal of Sports Medicine, 2018, 49 essais, 1 863 participants) place vers 1,6 g par kilo et par jour le seuil au-delà duquel un apport en plus n’ajoute plus de masse maigre chez les personnes qui font de la musculation. Soit environ 110 g par jour à 70 kg.
Les crunchs répétés sur sol dur sollicitent les lombaires. Une douleur qui s’installe dans le bas du dos mérite l’avis d’un médecin ou d’un kiné ; les causes d’une douleur aux fesses ou au bas du dos se distinguent par leur localisation. Pour varier les exercices sans matériel, les circuits courts de type Tabata remplacent un bloc de gainage.
Jugez le plan à 12 semaines, avec le tour de taille tous les 28 jours, pas au miroir.
