Un coureur sur deux au marathon de Paris finit sa course plus lentement qu’il ne l’a commencée. Pourtant, la plupart ont calculé leur allure cible avant le départ. Ils connaissent leur VMA, ont utilisé la formule de Riegel, ont prévu de courir à 80 % de leur fréquence cardiaque maximale. Et vers le km 32, leur corps décide autrement. Le problème n’est pas le calcul : il est dans ce qu’on fait (ou ne fait pas) avec ce chiffre pendant les 12 semaines de préparation qui précèdent.
Ce que signifie vraiment l’allure cible
L’allure cible marathon est la vitesse moyenne à maintenir sur 42,195 km pour atteindre son objectif de temps. Pour un coureur avec une VMA (vitesse maximale aérobie) de 15 km/h, elle se situe entre 11,25 et 12 km/h, soit 75 à 80 % de la VMA. En fréquence cardiaque, cela correspond à 82-85 % de la FCmax. Ce n’est pas une allure confortable, mais ce n’est pas non plus une allure à bout de souffle : c’est la zone du seuil aérobie, là où le corps brûle du glycogène à un rythme qu’il peut tenir si les réserves sont pleines.
Ce que ces pourcentages ne disent pas, c’est que cet équilibre ne dure pas 4 heures. À partir du km 25, une majorité de coureurs amateurs entre dans la zone de dérive cardiaque : la fréquence cardiaque monte alors que la vitesse reste constante, signal que le système cardiovasculaire compense une déshydratation progressive, une hausse de température interne et une déplétion du glycogène musculaire. Une étude publiée dans Frontiers in Sports (2025) sur 82 303 marathoniens a mesuré l’apparition de ce décuplage à 25 km en moyenne. C’est là que commence le mur.
La formule de Riegel : un outil utile, pas une promesse
La formule de Riegel est le point de départ le plus solide pour estimer une allure cible à partir d’une performance récente. Elle s’écrit : T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Le coefficient 1,06 traduit le fait que l’allure ralentit de 6 % chaque fois que la distance double, du fait de la fatigue accumulée.
Exemple concret : vous avez couru un 10 km en 50 minutes (3 000 secondes). Votre temps marathon prédit est T2 = 3 000 × (42 195 / 10 000)^1,06, soit 3 000 × 4,508 = 13 524 secondes, ce qui donne 3h45’24 ». L’allure cible est donc 5’20 » au km, soit environ 11,25 km/h. Peter Riegel recommandait d’utiliser la distance de référence la plus proche de la distance cible : un semi-marathon récent donnera une estimation plus fiable qu’un 10 km couru 6 mois plus tôt.
La limite de la formule est structurelle. Elle prédit ce que vous pouvez courir si votre condition est stable, mais elle ignore l’état de vos réserves glycogéniques, votre niveau d’hydratation et votre capacité à résister à la dérive cardiaque sur la deuxième heure. C’est là qu’intervient le travail d’entraînement.
Les zones d’entraînement qui ancrent l’allure cible dans le corps
Connaître son allure marathon sur papier est une chose. L’avoir dans les jambes en est une autre. L’entraînement spécifique repose sur 3 zones principales, chacune avec un rôle distinct dans la capacité à tenir l’allure 42 km.
| Zone | % VMA | % FCmax | Rôle principal | Volume hebdomadaire |
|---|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60-70 % | 65-75 % | Développer l’économie de course et la base aérobie | 50-60 % du volume |
| Allure marathon (AM) | 75-80 % | 82-85 % | Ancrer le tempo cible, habituer le corps au rythme de course | 20-30 % du volume |
| Seuil lactique | 83-88 % | 88-92 % | Repousser le seuil d’accumulation du lactate | 10-15 % du volume |
Le travail en allure marathon est la pièce centrale. Il s’effectue lors des sorties longues : les 10 à 15 derniers kilomètres d’une sortie de 28-32 km courus à l’allure cible sont le stimulus le plus spécifique de toute la préparation. C’est cet effort répété qui entraîne le corps à mobiliser le glycogène de façon économe et à stabiliser la fréquence cardiaque malgré la durée.
Negative split : pourquoi presque personne ne le fait
Courir la deuxième moitié d’un marathon plus vite que la première s’appelle le negative split. C’est la stratégie de pacing recommandée par la quasi-totalité des entraîneurs. C’est aussi ce que font presque tous les marathoniens d’élite. Et c’est ce que réalisent seulement 11 % des coureurs amateurs dans les grands marathons, selon une analyse portant sur 876 000 participations aux marathons de New York et Chicago entre 1998 et 2012. Les 89 % restants courent en positive split : ils ralentissent en seconde moitié, souvent de façon involontaire, souvent à partir du km 30-32.
La cause est presque toujours la même : un départ trop rapide de 5 à 8 % au-dessus de l’allure cible dans l’euphorie des premiers kilomètres. Cette erreur de pacing épuise les réserves glycogéniques 30 à 40 minutes trop tôt et déclenche la dérive cardiaque avant même que le coureur ne perçoive la fatigue. La règle pratique : les 10 premiers kilomètres doivent se courir 5 à 10 secondes par km plus lentement que l’allure cible calculée, pas à allure cible exacte.
Recalibrer son allure cible en cours de préparation
L’allure cible calculée en semaine 1 d’un plan de 16 semaines n’est pas celle de la semaine 14. La condition physique progresse, la VMA évolue. Les entraîneurs recommandent de réévaluer toutes les 6 à 8 semaines à partir d’un test terrain : un 3 000 m chronométré sur piste donne une estimation VMA fiable en moins de 15 minutes. Une progression de 0,5 km/h de VMA se traduit par un gain d’environ 8 à 10 minutes sur le temps final.
L’autre signal à surveiller est la fréquence cardiaque pendant les sorties longues à allure marathon. Si la FC dépasse 85 % de la FCmax avant le km 25 d’une sortie de 30 km, l’allure cible est trop élevée pour la condition du moment. Mieux vaut ajuster à la baisse 2 à 3 semaines que de maintenir un rythme qui accumule la fatigue sans produire l’adaptation visée.
Ce que l’allure cible ne peut pas faire seule
Avoir une bonne allure cible ne compense pas 3 semaines de sommeil insuffisant, une charge glycogénique bâclée la veille ou une déshydratation au km 18. La préparation marathon est un système, pas une équation. L’allure cible en est le centre, mais elle s’appuie sur la nutrition, la récupération et la régularité de l’entraînement. Un coureur qui arrive au départ avec 90 % de ses séances réalisées et un plan alimentaire solide court presque toujours mieux que ce que Riegel avait prévu. Un coureur qui a tout calculé mais sacrifié les sorties longues, presque toujours moins bien. Les chiffres guident. Le corps décide au km 32.
