L’entraînement fractionné est un outil puissant pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur vitesse de course. En variant les allures et en organisant soigneusement ses séances, il est possible de progresser de manière significative en peu de temps. Que vous soyez coureur débutant ou expérimenté, ces techniques peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Pourquoi le fractionné est essentiel
Le principe du fractionné repose sur l’alternance d’efforts intenses et de périodes de récupération. Ce type d’entraînement permet de solliciter différentes dimensions de la condition physique, notamment la capacité cardiovasculaire et la résistance musculaire. Contrairement aux sorties longues à rythme constant, le fractionné favorise une adaptation plus rapide et plus profonde, augmentant ainsi votre vitesse maximale aérobie (VMA) et votre endurance.
Il existe plusieurs méthodes pour pratiquer le fractionné, mais toutes partagent un même objectif : habituer le corps à des efforts variés pour qu’il puisse maintenir une vitesse plus élevée sur de plus longues distances. De plus, intégrer d’autres activités comme le vélo ou la natation peut renforcer les bénéfices obtenus grâce au fractionné.
Les intervalles courts
Les intervalles courts sont parfaits pour développer la VMA. Après un échauffement de 15 à 25 minutes, choisissez une piste plane où vous pourrez répéter des sessions de 1 à 2 minutes courues à votre maximum. Par exemple, si vous pouvez parcourir une certaine distance en 1 minute 32 secondes, essayez de la répéter sans dépasser 1 minute 35 secondes.
L’objectif est de réaliser plusieurs répétitions tout en maintenant une haute intensité. Une progression typique inclut huit répétitions d’une minute lors de la première séance, dix lors de la deuxième, puis huit répétitions d’une minute trente, et ainsi de suite, jusqu’à atteindre dix répétitions de deux minutes.
- Échauffement : 15 à 25 minutes
- Intervalles : Sessions de 1 à 2 minutes
- Récupération : Temps identique aux intervalles ou légèrement inférieur
- Progression : Augmentation graduelle du temps de course et du nombre de répétitions
Les intervalles moyens
Ce type d’intervalles, plus long (5 à 10 minutes), vise à augmenter le temps pendant lequel vous pouvez maintenir un haut pourcentage de votre VMA. Commencez par des sessions de cinq minutes et augmentez progressivement. La récupération doit être au moins égale à la moitié du temps de course.
Une semaine typique pourrait inclure cinq répétitions de cinq minutes, suivies de six répétitions de même durée, jusqu’à atteindre des intervalles de dix minutes. Cette méthode prépare particulièrement bien aux courses plus techniques comme le cross-country ou les trails courts.
Planification de l’entraînement sur deux mois
Pour maximiser les bénéfices des séances de fractionné, il est crucial de bien planifier son entraînement. Un programme structuré sur deux mois, avec des cycles actifs et des phases de repos, favorise une amélioration continue sans risque de surentraînement.
Voici un exemple de planning :
Semaines 1, 2 et 3
- Lundi : 1 heure de footing terrain à allure variée
- Mardi : Intervalles courts
- Mercredi : 2 heures de randonnée-course ou 3 heures de vélo
- Jeudi : Intervalles moyens
- Vendredi : Repos
- Samedi : 2 heures de randonnée-course ou 3 heures de vélo
- Dimanche : Intervalles longs
Semaine 4
- Lundi : 1 heure de footing terrain à allure variée
- Mardi : Repos
- Mercredi : 2 heures de randonnée-course ou 3 heures de vélo
- Jeudi : Repos
- Vendredi : 1 heure de footing
- Samedi : 2 heures de randonnée-course ou 3 heures de vélo
- Dimanche : Repos
Semaines 5, 6 et 7
- Lundi : 1 heure de footing terrain à allure variée
- Mardi : Intervalles courts
- Mercredi : 2 heures de randonnée-course ou 3 heures de vélo
- Jeudi : Intervalles moyens
- Vendredi : Repos
- Samedi : 2 heures de randonnée-course ou 3 heures de vélo
Garder la motivation et éviter les blessures
Varier les types de séances et les exercices est essentiel pour rester motivé. Intégrer des sports complémentaires comme le vélo ou la natation non seulement diversifie votre routine, mais limite aussi le risque de blessures. Pensez également à accorder une attention particulière aux signaux de votre corps pour éviter le surmenage.
En conclusion, l’entraînement fractionné offre une multitude d’avantages pour les coureurs de tous niveaux. Bien structuré et intégré dans une routine hebdomadaire équilibrée, il permet d’améliorer sa vitesse de course de manière efficace et durable. Essayez ces conseils et observez comment votre performance s’améliore au fil des semaines.
