Qu’est-ce que l’endurance fondamentale et pourquoi est-elle si importante ?
L’endurance fondamentale est la capacité à courir lentement, sans effort, sans essoufflement, avec une respiration aisée et un contrôle total de son allure. En termes de sensations, il s’agit d’une vitesse où l’on se sent très à l’aise. Essentielle pour les coureurs, elle permet notamment d’éviter l’épuisement inutile lors des entraînements ou des compétitions. Le paradoxe de l’endurance fondamentale est de courir lentement pour courir plus vite !
Les bienfaits de l’endurance fondamentale sur le corps
- Renforcement du cœur : Le cœur est un muscle très important et au fur et à mesure des efforts, il devient plus puissant et nécessite moins de battements pour délivrer la même quantité de sang frais à tout le corps et surtout aux muscles.
- Adaptation musculaire : Courir à faible intensité aide également à développer votre réseau de capillaires sanguins dans vos muscles. Avoir plus de mitochondries signifie être capable de produire plus d’énergie et aller plus vite grâce au métabolisme aérobie (le processus qui utilise l’oxygène).
- Augmentation du volume d’entraînement : L’endurance fondamentale est un rythme idéal pour augmenter le volume d’entraînement sans risque. Elle permet de continuer à courir et à accumuler du volume d’entraînement en toute sécurité, sans risquer de blessure.
Comment améliorer son endurance fondamentale ?
Pour optimiser cette qualité essentielle à la performance en course à pied, il convient de respecter certaines règles lors de ses entraînements :
- Variété des séances : Alternez entre des séances de course lente (à allure fondamentale) et des séances plus intenses (fractionnés, côtes). Cela sollicitera différents groupes musculaires et systèmes énergétiques.
- Augmentation progressive du kilométrage : Augmentez progressivement votre distance de course hebdomadaire. Cela limitera les risques de blessure tout en vous permettant de travailler sur votre endurance fondamentale.
- Récupération active : Après un effort intense ou une compétition, privilégiez la course à allure fondamentale pour faciliter la récupération et éviter les tensions musculaires.
Quelques conseils pour maintenir une bonne endurance fondamentale en pratique
- Écoutez votre corps : Si vous êtes trop essoufflé ou avez trop de difficultés à maintenir le rythme, n’hésitez pas à ralentir et reprendre lorsque vous vous sentez plus à l’aise.
- Surveillez votre fréquence cardiaque : Utilisez un cardiofréquencemètre pour connaître la zone d’intensité dans laquelle vous vous trouvez. L’endurance fondamentale se situe généralement entre 65 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
- Dédiez une séance hebdomadaire à votre endurance fondamentale : Réservez au moins une séance par semaine à ce type d’entraînement pour en tirer pleinement profit.
Maintenant que vous connaissez tous les secrets de cette méthode, il ne vous reste plus qu’à chausser vos baskets et améliorer votre endurance fondamentale !
