Que vous soyez un adepte de la course à pied ou un sportif occasionnel, intégrer du renforcement musculaire dans votre routine est essentiel. Et si je vous disais que quelques minutes suffisent pour transformer votre entraînement ? La méthode Tabata et le concept de « 7 minutes workout » révolutionnent l’approche traditionnelle, promettant des résultats avec une durée d’exercice réduite.
Qu’est-ce que la méthode Tabata ?
La méthode Tabata, venue tout droit du Japon, tire son nom du Docteur Izumi Tabata qui a mis au point ce protocole. Le principe est simple mais diabolique : enchaîner des cycles de 20 secondes d’effort intense suivies de 10 secondes de repos. Après huit répétitions, donc en quatre minutes top chrono, vous devriez avoir les muscles en feu !
Ce type d’entraînement se concentre avant tout sur l’amélioration du cardio et peut s’appliquer facilement grâce à des exercices de base comme des squats, des burpees ou des pompes. En très peu de temps, il vous permet de combiner renforcement musculaire et explosion cardiovasculaire.
Comment bien pratiquer le Tabata
S’engager dans la méthode Tabata n’est pas juste une question de timing, c’est aussi un défi de motivation. Ces 20 secondes sont longues quand on se donne vraiment à fond. Pour débuter sans trop souffrir (du moins au début), choisissez des exercices polyvalents que vous êtes capable d’exécuter correctement sans risquer une blessure.
Si vous êtes un running addict, commencez par incorporer des mouvements tels que des sprints en côte pour augmenter votre capacité anaérobique. Une fois habitué, introduisez progressivement des mouvements plus complexes dans votre routine d’entraînement pour varier les plaisirs et les défis.
Le phénomène 7 minutes workout
Parlons maintenant du 7 minutes workout, cette routine qui fait des émules parmi ceux qui manquent de temps pour s’attarder en salle. Popularisé par une étude mentionnée par le New York Times, ce programme englobe douze exercices à réaliser en série de 30 secondes, suivis de pauses de 10 secondes.
Pour tous ceux pour qui la course à pied ne rime pas forcément avec musculation, cette méthode représente une opportunité parfaite. Les exercices sont conçus de manière à solliciter un maximum de groupes musculaires avec très peu d’équipement requis — souvent rien de plus qu’une chaise et un mur.
Exercices typiques du 7 minutes workout
Vous vous demandez quels types d’exercices composent ces fameuses 7 minutes ? Voici une liste non exhaustive qui devrait étancher votre curiosité :
- Les Jumping Jacks
- Les Pompes
- Les Abdos
- Les Squats
- Les Fentes avant
- Les mountain climber
Afin de maximiser les bénéfices, veillez à garder un rythme soutenu sans sacrifier pour autant la forme. Et surtout, écoutez votre corps ! Si l’un des mouvements paraît douloureux plutôt que fatigant, adaptez-le ou remplacez-le.
Conseils running et préparation physique générale
L’intégration du renforcement musculaire dans une routine sportive axée sur la course à pied présente de nombreux avantages. L’un des principaux attraits réside dans l’amélioration de la performance globale, notamment en améliorant la posture et l’efficacité de chaque foulée. De plus, il contribue grandement à réduire le risque de blessures récurrentes.
D’après divers conseils running promouvant la préparation physique générale, un bon coureur doit également compter sur des gains de force, particulièrement dans le bas du corps, sans négliger le tronc pour stabiliser les mouvements. Ainsi, méthodes comme le Tabata ou le 7 minutes workout apportent cette pluralité cruciale pour le développement harmonieux du corps.
Améliorer son cardio tout en perdant du poids
Combiner efforts intenses et courts laps de temps est idéal aussi bien pour améliorer son cardio que pour perdre du poids en courant. Ces régimes d’entraînement augmentent la dépense énergétique post-exercice, c’est-à-dire que le métabolisme continue de fonctionner à plein régime même après la fin de la séance.
Intégrer un de ces protocoles régulièrement accroît votre endurance et prépare votre organisme à brûler les calories plus efficacement. N’oubliez pas de maintenir une discipline alimentaire adaptée pour favoriser les objectifs minceur.
Composer sa routine d’entraînement
Réaliser plusieurs séances hebdomadaires en alternant entre méthode Tabata et sessions classiques de course à pied offre un cadre parfait pour les athlètes à l’emploi du temps chargé. Chaque semaine pourrait inclure deux ou trois blocs de Tabata entrecoupés de sorties course à basse intensité.
D’autres ajustements peuvent comprendre une session 7 minutes en guise d’échauffement ou de récupération active suivant les besoins et ressentis individuels. Ce mélange assure un entraînement complet et équilibré stimulant à la fois le développement musculaire et l’endurance cardiovascularisée.
Adopter les bonnes pratiques
Chaque sportif est différent : là où certains apprécieront l’adrénaline du Tabata, d’autres opteront pour une approche plus progressive via le 7 minutes workout. Quelle que soit votre préférence, rester attentif aux signaux de votre corps s’avère essentiel pour éviter surmenages et relâchements imprévus.
Réglez un planning clément ajustable aux contraintes personnelles afin de rester consistant sans tomber dans la monotonie. Gardez en tête que consistance et variabilité vont souvent de pair pour maintenir la motivation sur le long terme.
