La question d’optimiser sa foulée en course à pied est souvent posée parmi les coureurs, qu’ils soient débutants ou compétiteurs. Une particularité notable de la course par rapport à la marche est le passage d’un appui double à une phase où aucun des pieds ne touche le sol. Cette alternance entre phase d’appui et phase de suspension définit ce que l’on appelle la foulée. On peut optimiser cette foulée en se concentrant sur deux éléments essentiels : la fréquence et l’amplitude.
Miser sur la fréquence plutôt que l’amplitude
Bien que l’idée initiale soit tentante, l’amplitude élevée de la foulée n’est pas toujours synonyme de performance optimale. Au contraire, des études montrent que courir avec une plus grande fréquence de foulée est plus efficient. Pourquoi ? Parce qu’une grande amplitude augmente non seulement le temps de suspension mais aussi celui d’appui, ce qui entraîne un coût énergétique plus élevé à long terme.
Pour illustrer cela, un athlète connu pour ses grandes foulées de 2,30 m. Sa stratégie était certes efficace pour des performances courtes, mais moins adaptée aux longues distances. En comparaison, sur des parcours comme un marathon, l’ajustement naturel tend vers une fréquence accrue et une amplitude réduite, favorisant ainsi une meilleure gestion de l’énergie.
Fréquence de foulée et courses de fond
Les statistiques sont claires : pour une course de fond, il vaut mieux privilégier la fréquence. Par exemple, un athlète élite court généralement un 5 km avec une fréquence de 3,50 pas par seconde et une amplitude de 1,80 m. Pour un marathon, cette même fréquence passe à 3,47 pas par seconde avec une réduction de l’amplitude à 1,60 m. Cela indique que la fréquence joue un rôle crucial dans la gestion de l’effort.
Une physiothérapeute, explique bien ce phénomène. Selon elle, une bonne cadence permet de réduire les oscillations verticales, minimise l’impact du pied en avant du centre de gravité (réduisant ainsi le freinage au sol), et diminue la force exercée à chaque appui. Tout cela conduit à moins de fatigue et de risques de blessures tout en augmentant la restitution d’énergie.
Réduction du risque de blessures grâce à une fréquence élevée
L’augmentation de la fréquence de foulée ne se traduit pas seulement par une meilleure efficience énergétique, mais également par une diminution significative des risques de blessures. Diverses études prouvent que cette approche réduit plusieurs facteurs biomécaniques clés associés aux blessures liées à la course à pied, notamment au niveau des pics de pression et des forces exercées.
Études et résultats concrets
Une méta-analyse révèle qu’une augmentation de 7,5% de la fréquence de foulée peut réduire les impacts biomécaniques nuisibles. Plus concrètement, une étude montre qu’augmenter la fréquence de 5% réduit le stress sur le tendon d’Achille, alors qu’une hausse de 10% diminue les contraintes fémoro-patellaires de 16 à 19%.
Avec ces données à l’esprit, on constate qu’opter pour une foulée plus fréquente allège les charges mécaniques pesant sur les hanches, les genoux, les chevilles et les tibias. Cela peut diminuer le risque de fractures de fatigue pouvant atteindre jusqu’à 96%. Il est évident que l’ajustement de la fréquence est bénéfique tant pour la prévention que pour l’amélioration des performances.
Optimisation pratique de la fréquence de foulée
Élever la fréquence de foulée nécessite parfois des modifications du rythme naturel du coureur. Des expériences montrent que l’écoute de musique conçue pour correspondre à une fréquence cible peut être efficace. En guidant les coureurs avec des tempos musicaux plus élevés, ceux-ci voient leur fréquence de pas augmenter de manière spontanée.
En 2023, une expérience a été menée auprès de sept coureurs dont la fréquence se situait en dessous de 170 pas par minute. En utilisant de la musique ayant des battements par minute supérieurs de 7,5 à 10%, ils ont réussi à accroître leur fréquence de pas de 8,5%, ce qui est resté stable après la période d’entraînement avec musique.
Adopter naturellement une haute fréquence de foulée
Avec le temps et sous l’effet de l’entraînement, les coureurs adoptent instinctivement des fréquences de foulée plus élevées, proches de l’optimum. Par exemple, la fréquence moyenne de foulée est de 77,8 foulées par minute chez les débutants contre 84,4 foulées par minute chez les coureurs entraînés, mais reste néanmoins inférieure aux fréquences optimales mesurées respectivement à 84,9 et 87,1 foulées par minute.
On peut en déduire que tous les coureurs gagneraient à augmenter leur fréquence de foulée. Ils peuvent ainsi espérer une amélioration allant jusqu’à 8,5% pour les débutants et de 3% pour les plus expérimentés. La clé réside donc dans un ajustement progressif et régulier de la fréquence, permettant de concilier efficience énergétique et réduction des risques de blessures.
En somme, l’élévation de la fréquence de foulée présente divers avantages. Elle améliore l’efficience énergétique, diminuant le coût de l’effort sur de longues distances. De plus, elle réduit considérablement les risques de blessures en limitant les pressions et forces exercées sur les articulations.
Les nombreux témoignages et recherches concluent unanimement que le recours à une fréquence de foulée élevée maximise les chances de succès des coureurs, quel que soit leur niveau. Finalement, intégrer cette stratégie dans son entraînement pourrait bien être le secret d’une progression durable et saine en course à pied.
