La corde à sauter offre de nombreux avantages : elle permet un entraînement cardio intense améliorant la coordination, augmentant l’endurance et brûlant énormément de calories. Selon les kinés, « la corde à sauté peut être une excellente mise en route et un exercice efficace pour les coureurs. Des études ont montré qu’elle peut augmenter le métabolisme de repos de 10 à 12 fois, selon la vitesse, ce qui est semblable à courir à une vitesse de 9,6 à 11,2 km/h« . La corde à sauter représente donc une alternative idéale si vous manquez de temps ou que le temps ne s’y prête pas.
Le choix de l’intensité dépend de vous
Vous pouvez sauter à la corde dans un petit espace avec un minimum d’équipement, ce qui est pratique lorsque le temps n’est pas clément. Comme pour la course, l’intensité de votre séance de corde à sauter dépend de vous. « Sauter à la corde peut être aussi difficile que courir à un rythme rapide, mais il est également possible de l’utiliser comme échauffement« , ajoute Arnold Gonzalez, entraîneur de boxe à Nice. En effet, de nombreux boxeurs intègrent des exercices de corde à sauter tant pour l’échauffement que pour finir leur séance par une touche intense de cardio.
Les sauts constants sollicitent aussi vos jambes, les muscles centraux et les épaules, muscles qui peuvent améliorer votre performance. Avant de commencer votre entraînement à la corde à sauter, n’oubliez pas ce conseil : « Sautez directement vers le haut au lieu de donner des coups de pied vers l’arrière et restez légers sur vos pieds pour maintenir le rythme« , recommande l’entraîneur. Cependant, en raison de l’impact important des exercices à la corde à sauter, assurez-vous qu’ils sont sans danger pour vous si vous avez des problèmes articulaires et privilégiez des surfaces souples comme les sols de gymnase.
Trois entraînements différents à la corde à sauter :
- Entraînement 1 : Exercices de corde à sauter adaptés aux débutants
- Entraînement 2 : Exercices de corde à sauter sur une jambe
- Entraînement 3 : Exercices de corde à sauter avancés
Entraînement 1 : Exercices de corde à sauter adaptés aux débutants
Voici un entraînement complet à la corde à sauter pour les débutants. La technique utilisée est simple mais sollicite tout de même votre système cardio-vasculaire tout en engageant les jambes, les bras et les muscles du tronc.
- Sauter à la corde pendant 3 minutes, puis se reposer pendant 30 secondes.
- Recommencer deux fois de plus l’exercice et le repos.
Répétez cette séquence une fois.
Entraînement 2: Exercices de corde à sauter sur une jambe
Cet entraînement vous met au défi avec des intervalles sur une jambe et fait monter votre rythme cardiaque avec des montées de genoux.
- Sautez à la corde pendant 3 minutes, puis effectuez 10 squats, 10 pompes et 10 abdominaux.
- Alternez sauts à la corde avec levée des genoux pendant 30 secondes, suivis de 10 squats plyométriques.
- Répétez les sauts à la corde avec levée des genoux pendant 30 secondes, puis un autre set de burpees.
- Terminez le circuit par une dernière minute de sauts à la corde.
Répétez ce circuit trois fois.
Entraînement 3 : Exercices de corde à sauter avancés
La disposition est simple, mais les mouvements sont difficiles dans cette routine d’entraînement avancé.
- Effectuez des doubles sauts (deux sauts pour chaque passage de la corde) pendant 30 secondes, puis enchaînez avec des burpees pendant 1 minute.
- Reposez-vous pendant 1 minute.
Répétez cette séquence quatre fois.
