Semaine 10 d’un plan 10 kilomètres, la séance du mardi affiche 2 fois 12 minutes à allure semi et les jambes brûlent dès la 8e minute. Le seuil a mauvaise réputation chez les coureurs qui ne l’ont jamais travaillé : trop dur pour une sortie tranquille, trop mou pour une séance de fractionné. Il occupe pourtant une place précise dans un plan d’entraînement, à condition de savoir où le caler et combien de temps y rester.
Ce qui se passe entre 85 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale
L’entraînement au seuil correspond à la zone de transition entre le métabolisme aérobie et le métabolisme anaérobie. Elle se situe entre 85 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale chez la plupart des coureurs entraînés. À cette intensité, la respiration devient courte sans empêcher totalement la parole, un repère simple pour caler l’allure sans capteur. Le corps continue d’éliminer le lactate produit par l’effort à peu près au même rythme qu’il l’accumule, jusqu’au point où cet équilibre casse et où la fatigue s’installe brutalement. Ce point porte un nom : le seuil lactique, aussi appelé seuil anaérobie. Il se situe, chez la plupart des coureurs entraînés, entre l’allure 10 kilomètres et l’allure semi-marathon, un peu plus proche de la seconde pour les profils les plus endurants.
Une confusion fréquente consiste à travailler cette zone plusieurs fois par semaine en pensant progresser plus vite. Le seuil sollicite un système énergétique différent de l’endurance fondamentale, celui qui recycle le lactate en carburant plutôt que de le laisser s’accumuler. Un entraînement répété à cette intensité use ce système sans lui laisser le temps de s’adapter entre deux séances, ce qui explique pourquoi les plans structurés en limitent la fréquence plutôt que de la laisser au ressenti du jour. Le signe le plus fiable que l’allure est bonne reste la parole hachée : des phrases de 3 ou 4 mots passent encore, une conversation complète ne passe plus avant la fin du bloc.
Trois repères pour caler la séance
Sans laboratoire ni capteur de lactate, un test de terrain suffit pour approcher son allure seuil. Trois formats couvrent la plupart des situations, du premier test à la séance encadrée par un coach :
- Test des 20 minutes : courir 20 minutes à l’allure maximale soutenable sur terrain plat, puis retirer 5 % à l’allure moyenne obtenue. C’est une estimation fiable de l’allure seuil, sans matériel spécifique.
- Format initiation : échauffement de 10 minutes, 3 accélérations de 20 secondes, puis 2 fois 12 minutes à allure seuil avec 6 minutes de récupération entre les blocs.
- Format confirmé : 30 minutes continues à allure seuil ou 3 fois 10 minutes avec 90 secondes de récupération entre les blocs.
Le test des 20 minutes se refait tous les 2 à 3 mois environ, le temps que la progression déplace réellement l’allure seuil. Le refaire chaque semaine ne reflète que la fatigue du moment ; un vrai changement physiologique met plusieurs semaines à s’installer.
Une séance par semaine, pas plus
La répartition qui revient dans la littérature scientifique a un nom : la polarisation 80/20. 80 % du volume hebdomadaire se fait en endurance fondamentale, 20 % se fait en intensité, seuil compris. Le physiologiste norvégien Stephen Seiler a documenté cette répartition en 2010, dans une revue publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance. Il y observait des rameurs et des fondeurs de haut niveau ; le même ratio revient chez les coureurs de fond entraînés, alors que ces disciplines n’ont presque rien en commun sur le plan physiologique.
Une comparaison publiée en 2014 par les chercheurs Stöggl et Sperlich a confronté quatre méthodes de répartition de l’entraînement sur plusieurs semaines. La répartition polarisée 80/20 est arrivée en tête, avec un gain de VO2max supérieur aux trois autres approches testées, seuil élevé compris. Une séance de seuil par semaine suffit en général à en tirer le bénéfice. En ajouter une seconde n’apporte pas de gain supplémentaire mesurable pour la plupart des coureurs amateurs et augmente le risque de blessure, tendineuse en particulier.
Avant de s’y mettre
La séance de seuil sollicite intensément le système cardiovasculaire. Un test d’effort chez un cardiologue du sport reste la meilleure façon de connaître sa fréquence cardiaque maximale réelle avant de caler ces zones sur une estimation, en particulier après 40 ans. Un échauffement complet précède systématiquement le bloc à allure seuil : 10 minutes progressives plus quelques accélérations, pour préparer le cœur et les muscles à l’intensité qui suit.
Le retour au calme en jogging léger n’est pas optionnel, il limite les courbatures et facilite la récupération avant la séance suivante. Une fatigue anormale ou une douleur qui persiste au-delà de la séance doit faire ralentir le rythme, voire consulter, plutôt que d’insister sur le programme prévu. Un plan de seuil se construit sur plusieurs semaines, rarement moins de 6, avec une allure réévaluée à chaque test de 20 minutes plutôt qu’ajustée séance après séance au ressenti.
