Corde à sauter : boostez vos entraînements facilement

La corde à sauter est un équipement simple et efficace depuis toujours. Bien que souvent associée aux jeux d’enfants, plusieurs personnes adultes intègrent cet outil dans leurs routines sportives. Découvrez comment incorporer la corde à sauter à vos entraînements et pourquoi cela peut vous apporter des bénéfices considérables.

Des avantages multiples grâce à la corde à sauter

La corde à sauter permet de travailler l’ensemble du corps, des mollets jusqu’à l’esprit. Elle améliore également la coordination et réduit le niveau de stress. Des études ont démontré son impact sur les compétences motrices et la condition physique générale des enfants, mais également des adultes. Par ailleurs, une étude de 2021 a prouvé que l’intégration de la corde à sauter entraine une augmentation significative des performances chez les coureurs, en améliorant leur temps de course et leur économie de course.

Comment choisir la corde à sauter adaptée à ses besoins ?

Pour les débutants, il est préférable de commencer avec une corde légère et de se concentrer sur la maîtrise de la technique. Optez pour une corde dont les poignées vous offrent une prise en main confortable. Les personnes plus expérimentées peuvent augmenter la difficulté en utilisant des cordes lestées ou en essayant différentes épaisseurs de câble. Quelques exemples de cordes à sauter recommandées sont la DEGOL Skipping Rope (économique), Crossrope Get Lean (lestée), RENPHO Smart Jump Rope (intelligente) et APLUGTEK Cordless Jump Rope (sans fil).

Trois entraînements à base de corde à sauter

Voici trois programmes d’entraînement avec corde à sauter pour vous aider à débuter :

• Entraînement booster de cardio :
  1. Sautez à la corde pendant 2 minutes
  2. Effectuez 20 squats au poids du corps
  3. Sautez à la corde pendant 2 minutes
  4. Réalisez 40 dips de triceps au sol
  5. Sautez à la corde pendant 2 minutes
  6. Effectuez 15 fentes inversées pour chaque jambe
  7. Sautez à la corde pendant 2 minutes
  8. Reposez-vous pendant 1 minute
  9. Répétez le circuit 2 fois
• Circuit corde à sauter, créé par Erin Oprea :
  1. Sautez lentement à la corde pendant 1 minute
  2. Sautez rapidement à la corde pendant 1 minute
  3. Sautez sur votre jambe gauche uniquement pendant 30 secondes
  4. Sautez sur votre jambe droite uniquement pendant 30 secondes
  5. Effectuez des sauts en écartant et resserrant vos pieds en position de planche pendant 1 minute
  6. Répétez le circuit 3 fois
• Entraînement corde à sauter en quatre chansons, créé par Amanda Kloots :
  • Echauffement :
    • Sautez à la corde pendant 1 minute
    • Maintenez une position de planche pendant 1 minute

    Répétez ces exercices d’échauffement trois fois.

  • Séance principale :
    Incorporez divers mouvements avec la corde à sauter, tels que les sauts avec les pieds écartés et rapprochés, les talons tapant vers l’avant, les skis, les genoux hauts et les fessiers.
  • Défi endurance :
    Essayez de sauter sans interruption durant toute une chanson.
  • Défi stamina :
    Sautez à un rythme régulier pendant 20 secondes, puis passez à une vitesse maximale pendant 20 autres secondes. Répétez ce modèle tout au long de la chanson.

Intégrer des séances de corde à sauter dans votre routine sportive permet de diversifier vos entraînements et de booster votre cardio lorsque la course à pied est impossible ou simplement pour varier les plaisirs.