Que vous vous apprêtez à affronter un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, il est essentiel d’adapter votre alimentation aux besoins de votre corps en fonction de la distance et du niveau de compétition. Trouvez ci-dessous des conseils pratiques pour optimiser à la fois votre énergie et vos performances.
La nutrition avant un 10 km
La préparation pour une course de 10 km doit se concentrer sur une apport équilibré en protéines. Optez pour des sources variées de protéines, en tenant compte de leur qualité biologique et vitesse d’assimilation. Pensez également à une cure d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui contribuera à retarder la baisse du pH musculaire responsable de la fatigue.
- Privilégiez les protéines maigres telles que le poulet, la dinde ou les poissons blancs.
- Limitez les graisses saturées, les sucres rapides et les aliments riches en protéines mais également en déchets.
Une alimentation adaptée pour un semi-marathon ou un marathon
Pour les courses plus longues comme le semi-marathon et le marathon, l’enjeu est davantage centré autour d’un apport en glucides approprié, notamment ceux ayant un index glycémique bas. Les céréales complètes, le pain complet ou les légumineuses sont à privilégier.
- Évitez les aliments ayant un index glycémique élevé et limitez la consommation de boissons énergétiques, barres et gels lors des entraînements de moins de 2 heures à intensité modérée.
- Avant un semi-marathon, optez pour une charge glucidique légère au menu : gâteau énergétique, pain d’épices, tartines de miel… mais toujours en quantités limitées pour ne pas surcharger le système digestif.
- Avant un marathon, une charge glucidique plus complète est recommandée. Profitez de la réduction du volume d’entraînement pour consommer quotidiennement de petites quantités de féculents et une boisson électrolytique le dernier jour.
Les aliments à éviter avant une course
Pour prévenir tout trouble digestif durant l’effort, il est crucial de tenir compte des aliments pouvant provoquer ballonnements, acidités ou lourdeurs. Voici quelques conseils pour bien manger avant de courir :
- Limitez les fibres : Écartez les céréales complètes, légumes verts, fruits riches en fibres dures, légumineuses et son de blé ou d’avoine.
- Évitez les aliments gras : Éloignez-vous des charcuteries comme les saucisses, fromages bleus, plats en sauce, fritures, pâtisseries et gâteaux pour prévenir les reflux acides.
- Bannissez les aliments fermentescibles : Excluez le lait et ses dérivés, les choux, le pain frais, les pommes de terre et les légumineuses, susceptibles de provoquer des flatulences lors de l’effort.
Quelques astuces pour améliorer vos performances sans danger
Au-delà des règles diététiques énoncées ci-dessus, il est important d’avoir une approche globale et progressive dans l’adoption de nouvelles habitudes nutritionnelles. Pensez notamment à :
- Tester les ajustements alimentaires : Ne bouleversez pas vos habitudes du jour au lendemain, mais introduisez petit à petit les changements et observez leur impact sur votre organisme.
- Synthétiser un plan d’alimentation personnalisé : Tenez compte de vos propres besoins énergétiques, contraintes et préférences pour établir un programme qui vous soit adapté et durable.
- Faire preuve de flexibilité : Soyez prêt.e à revoir certaines prescriptions nutritionnelles en fonction de votre évolution, de l’environnement ou des conditions de course.
En somme, bien manger avant une course est essentiel pour maximiser vos performances et prendre soin de votre corps. Sachez adapter votre alimentation à la distance parcourue et écoutez votre organisme pour ajuster vos apports en conséquence.
